Crecimiento muscular según el tipo de movimiento

Hoy vamos a tratar el crecimiento muscular según el tipo de contracción, concéntrica, isométrica o excéntrica, que también se refieren a las diferentes fases por las que pasa el músculo durante una repetición de cada ejercicio.

El crecimiento muscular es algo que nos interesa a todos en mayor o menor medida. Tal vez no quieras los músculos más grandes, o tal vez sí, pero lo que está claro es que los procesos de crecimiento muscular nos interesa a todos los que entrenamos.

Contracción concéntrica

O fase concéntrica de la repetición, viene a significar que el músculo se acorta gracias a la fuerza de contracción, la fuerza realizada es mayor que la resistencia contra la que se contrae, de manera que el músculo se acorta.

Contracción excéntrica

O fase excéntrica es aquella en la que la fuerza muscular es inferior a la resistencia opositora, al peso vaya, y el músculo se alarga, a pesar de haber una contracción. Dicho de otra manera son las repeticiones negativas de toda la vida, en las cuales retenemos la bajada del peso.

Contracción isométrica

Como indica su nombre, el músculo realiza exactamente la misma fuerza que la resistencia, así que no hay movimiento, el músculo ni se alarga, ni se acorta.  no suele existir una fase isométrica como tal en una repetición de las normales, aunque se puede buscar, pero es más frecuente verla en ejercicios sin movimiento, como puede ser la plancha o puede ser la silla.

El crecimiento muscular según tipo de contracción

Curiosamente y a diferencia de lo que solemos pensar, la fase más importante de un de una repetición no es la fase concéntrica, en la que subimos el peso. En ella es en la que más fuerza hacemos, pero no la que provoca mayor hipertrofia muscular.

La fase excéntrica, la bajada, es exactamente igual de importante si no más. Como sabes el crecimiento muscular se produce a partir de la rotura de pequeñas míofibrillas, por el desgaste del entrenamiento, que al reponerse, lo hacen con un poco más de tamaño, a fin de estar preparadas para futuras situaciones de estrés como la vivida.

Y esas roturas se produce más en la fase excéntrica que en la fase concéntrica. No es que el músculo está haciendo más fuerza, por lógica, sencillamente es por la propia anatomía del músculo que es más  susceptible a romper fibras cuando las fuerzas van en el sentido de separación, de abertura, de alargamiento.

Por eso es muy importante, si tu objetivo es el crecimiento muscular, que prestes tanta atención al la fase excéntrica, la concéntrica.

Aplicación práctica

¿Cómo podríamos traducir esto en tiempos de subida y bajada durante la repetición? Depende, cada ejercicio tiene una amplitud de movimiento distinta y por lo tanto también lo es su duración. Pero desde el momento en que inviertas el mismo tiempo en bajar el peso que en subirlo, ya le estás dando la misma importancia a la fase excéntrica que a la concéntrica, y si quieres acelerar todavía más el proceso de rotura de fibras, solo tienes que retener durante más tiempo el peso en la fase excéntrica. Por ejemplo invertir un segundo en la subida y dos en la bajada.

¿Y si tan bueno es, por qué no se hace siempre así?

Como casi siempre en el entrenamiento, hay que elegir, cada sesión debe tener su objetivo especifico, ordenado dentro del plan global. En este caso hay que elegir entre entrenamiento de fuerza o entrenamiento de hipertrofia, o lo que es lo mismo, entre levantar más peso, o aumentar más el tamaño muscular.

Si invertimos más energía y más oxígeno reservados en el músculo para la fase excéntrica, la bajada, el músculo llega vacío a la fase concéntrica, la subida. En la fase concéntrica es en la que se desarrolla la fuerza, recuerda que es la de la subida, en la que el músculo tiene que hacer más fuerza que la resistencia opositora, el peso vaya.

Así, si solo atendemos a la fase de bajada, habrá un momento en que la fuerza deje de desarrollarse, lo que se traduce en repeticiones de menos calidad, estancamiento e incluso decrecimiento.

Por eso un buen entrenamiento debe ser capaz de combinar adecuadamente ambos objetivos, crecimiento muscular y aumento de fuerza, pues se retroalimentan.

Y, volviendo a la aplicación práctica, se puede hacer dando la misma importancia a ambas fases en cada repetición, o incluso, incluyendo en el calendario sesiones específicas de ambos objetivos.

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