¿Debo entrenar la fuerza?

Saber si estás entrenando para aumentar tu masa muscular o si estás ganando fuerza es interesante, debes alinear tu entrenamiento con tus objetivos, de lo contrario tendrás el GPS de tu evolución fuera de cobertura.

APRENDE A DIFERENCIAR SU ENTRENAMIENTO

El entrenamiento específico de fuerza es aquel dirigido a mejorar la fuerza de un grupo muscular, y eso se consigue mejorando la capacidad de reclutar fibras musculares simultáneamente para que, cuantas más actúen a la vez, mayor fuerza se imprima. El entrenamiento de la fuerza se compone de series cortas, de unas 2-4 repeticiones con pesos máximos, cuyo objetivo es mejorar el sistema nervioso en dicho músculo ampliando sus ramificaciones. Se podría decir que en el entrenamiento de fuerza los músculos son un medio pero que el fin es desarrollar el sistema nervioso.

El entrenamiento de hipertrofia va dirigido al aumento del tamaño de cada fibra muscular y con ello aumentar su capacidad para hacer más fuerza, y claro, al aumentar la fuerza de cada fibra, por lógica se aumenta la fuerza del total muscular. Son series de 6-15 repeticiones y el objetivo es llevar cada fibra muscular hasta que no pueda más para que, por el principio de super-compensación aumenten su tamaño. Puedes leer más sobre ello en mi artículo por qué crecen los músculos.

Luego, hay un tercero en discordia, el entrenamiento de potencia, que es el más controvertido de los tres, dado que para algunos entrenadores la potencia sí que existe como cualidad física, y para otros no es más que la combinación de fuerza y tiempo, ya que al final se refiere a eso, a la velocidad con la que se mueve un peso. Por lo tanto, para trabajar la potencia es recomendable hacer las repeticiones variando la velocidad unos días de otros. De momento la potencia la completaremos en otro post.

NO PUEDES TRABAJAR UNA SIN TRABAJAR LA OTRA

Esto que explicado así es tan sencillo, tiene más complicación en la práctica porque no se pueden aislar, es decir un entrenamiento de fuerza también influirá sobre el sistema nervioso igual que un entrenamiento para aumentar masa necesita y actuará sobre la fuerza.

¿ES OBLIGATORIO TRABAJAR LA FUERZA?

Para los deportistas avanzados sí es recomendable hacer sesiones específicas de fuerza, sin embargo, si estás en un punto inicial o intermedio de entrenamiento, no las necesitas, ya que tu cuerpo no está preparado para sacarles el rendimiento.

Por lo tanto separar los entrenamientos es algo que se debe hacer en fases avanzadas, no tendría sentido para un principiantes focalizarse en la fuerza cuando ni siquiera ha desarrollado suficiente las fibras musculares. Durante este tiempo inicial, solo con el entrenamiento de hipertrofia, tu fuerza sigue mejorando correctamente de manera paralela.

El momento en el que hay que introducir entrenamiento específico de fuerza, sería aquel en que se domina la técnica de todos los ejercicios perfectamente y además se lleva, al menos, un año entrenando con cargas altas, bien sea a través de pesos, bien sea con el propio cuerpo. Entonces, una vez al mes o cada dos meses, se tendrían que realizar un par de sesiones de fuerza trabajando la mitad de los grupos musculares en cada una de ellas.

¿CÓMO SE TRABAJA LA FUERZA?

Hay combinar ambos entrenamientos, fuerza e hipertrofia, para garantizarse un buen volumen muscular y también garantizarse la capacidad de exprimir ese volumen en forma de fuerza. Solo que la fuerza se trabaja mucho más esporádicamente, para casos normales dos o tres veces al trimestre.

Elige un ejercicio por grupo muscular, debe ser el ejercicio más genérico, sin complicaciones técnicas y en el que puedas desarrollar toda tu fuerza más fácilmente. Tras un calentamiento adecuado, carga un peso que solo te permita hacer 2 o 3 repeticiones y ponte a ello. Descansa unos 3-4 minutos entre las 4 series necesarias por ejercicio, ya que el músculo debe estar lo más descansado posible para desarrollar toda la fuerza en cada serie. El entrenamiento de fuerza es más agresivo para músculos y articulaciones que cualquier otro, por eso asegúrate de trazar correctamente la técnica y de que alguien te asista para no tener accidentes.

HOMBRES Y MUJERES

Es exactamente igual de recomendable trabajar la fuerza si eres hombre como si eres mujer. En ambos casos mejorará el rendimiento de manera similar.

Si lo que buscas es un plan de entrenamiento que cubra todas las cualidades físicas, fuerza, resistencia, elasticidad, y que además sea divertido y efectivo, te presento mi Reto, con él conseguirás la mejor forma de tu vida en 12 semanas:

Ellos están de acuerdo ;):

Feliz día!

Juan Rallo