¿Cuánto peso debo coger para entrenar?

Es la pregunta moda: Juan, ¿Cuánto peso debo coger para entrenar correctamente?, ¿Coger más peso es mejor para la musculación? y todas sus variantes… no sé muy bien por qué, pero esta semana me han preguntado por el peso con que entrenar 5 o 6 veces, no me escapo. Si quieres saber cómo sacar máximo rendimiento a cada minuto de tu entrenamiento, saber qué peso debes elegir es esencial.

EL OBJETIVO LO DEFINE TODO

Lo primero que debemos preguntarnos es el objetivo de la sesión. Dependiendo de los objetivos que busquemos en la sesión usaremos unos o otros ejercicios, números de repeticiones y por tanto pesos. Así, si lo que estamos haciendo son sesiones de entrenamiento funcional, con ejercicios fullbody, el peso que cojamos debe ser proporcionalmente inferior que si estamos entrenando para hacer musculación o fuerza, con lo que trabajaremos por músculos concretos, así los ejercicios serán mucho más localizados, y los pesos mayores.

PARA UNA SESIÓN DE FUNCIONAL:

En las sesiones de entrenamiento funcional lo que se busca es un entrenamiento que mejore cuantas más cualidades, en menos tiempo, mejor. Por eso se trabaja a frecuencias cardiacas altas y también con pesos relativamente altos.Pero sabiendo que ambas cualidades, cardio y fuerza, compiten.

En este tipo de ejercicios el peso es importante pero no definitivo porque normalmente se mueve mucho el propio cuerpo y eso constituye la mayor parte de la resistencia que vencer. Un buen ejemplo es el thruster:

Si cogemos un peso ligero en exceso, apenas va a sumar esfuerzo al propio movimiento, en que ya de por sí hay que levantar el peso del cuerpo, sería imperceptible la diferencia. Si cogemos demasiado peso, rápidamente se fatigará el eslabón más débil de la cadena, que probablemente sería la musculatura del hombro. Eso se quedaría en un trabajo de fuerza para esa zona concreta, así que no valdría como full body

Por eso, habría que coger un peso intermedio que nos obligue a esforzarnos, pero que nos suponga un esfuerzo muscular excesivo, de manera que nos permita estar un rato haciendo repeticiones y así consigamos un buen trabajo cardiovascular y muscular. Ese trabajo mixto que buscamos.

PARA UNA SESIÓN DE HIPERTROFIA:

La cosa cambia bastante. Para trabajar la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular, debemos entrenar el músculo hasta estresarlo lo suficiente como para que crezca ante esa demanda de esfuerzo. En el artículo por qué crecen los músculos, puedes encontrar la explicación más detallada.

En los ejercicios de musculación el objetivo es estresar a un grupo muscular en exclusiva, sin fatiga cardiovascular ni cansancio del resto de la musculatura y para hacerlo bien el peso, es lo más importante, junto con la técnica, claro está. Por eso son ejercicios más sencillos, donde se involucra menos musculatura y hay menos movimiento pero más concentrado en una zona, por ejemplo un press de banca inclinado con mancuernas:

Bueno, ¿pero cuánto peso debo coger para trabajar hipertrofia?, te preguntarás. Dando por hecho que el ritmo del ejercicio es el normal y la técnica es la adecuada, el peso que aconsejo a la mayoría de mis clientes para estos casos, es un peso que permita completar la primera serie, pero que no permita completar la última. Me explico, si por ejemplo en un press de banca tienes que hacer cuatro series de 10 repeticiones, debes ponerte un peso que en la primera serie sí te permita hacer las 10 repeticiones, pero no en la cuarta, por ejemplo 10-10-9-8 o 10-9-7-6 o 10-10-10-9. Si no puedes completar la primera series, baja el peso. Y en el momento en que puedas completar las cuatro series 10-10-10-10, es el momento de subir el peso, así te aseguras progresar a un buen ritmo, porque como me habrás leído mil veces decir “entrenar es mejorar”.

PARA UNA SESIÓN DE FUERZA:

Las sesiones de fuerza son son las más exigentes de todas. A diferencia de los que la mayoría piensa, en ellas no se trabaja tanto la musculatura como el sistema nervioso. Un sistema nervioso potente es capaz de reclutar la mayor cantidad de fibras musculares simultáneamente para el músculo desarrolle así más fuerza.

Las fibras musculares se activan o no por el sistema de on/off, es decir, una fibra no se puede activar a medias. Así un músculo será más fuerte en cuento su sistema nervioso sea capaz de activar el mayor número de fibras de manera simultánea.

Por eso, en las series de fuerza, el número de repeticiones oscila entre 1 y 4, desarrollando la mayor fuerza muscular posible, antes de que las fibras musculares se cansen. De ahí la brevedad de sus series

Por lógica en este caso, la respuesta a la pregunta de ¿cuánto peso debo ceger? es de cajón, debes fijar un número de repeticiones, te recomiendo 3 o 4 y coger el peso máximo que seas capaz de levantar esas veces.

El peso que debes ponerte es un peso muy estudiado y controlado, ya que vas al límite. Por eso la fuerza siempre hay que trabajarla acompañado, pues es peligroso no contar con una mano amiga si tu fuerza se acaba.

Y si además de saber qué peso ponerte, quieres el resto del plan de entrenamiento, no dudes en contactarme en entrenamiento@juanrallo.com o echar un vistazo en el siguiente clickando el esta foto:

Feliz día!

Juan Rallo

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