Plan para empezar a correr

Te aconsejo un ejercicio, no te preocupes que aún no es físico. Ponte en la meta de una carrera popular y mira las expresiones faciales de los últimos corredores. Verás que tienen la cara de felicidad más intensa que se pueda tener. Si quieres te puedo ayudar a llevarte del sofá y llegar hasta esa primera meta, irrepetible. Para ello aquí tienes mi plan para empezar a correr, un deporte que te dará grandes alegrías.

EMPEZAR A CORRER

Recuerdo hace unos años, mientras preparaba el Camino de Santiago, me reuní con algunas personas que ya lo habían hecho. Y mi mayor inquietud, ¿cómo funciona?, siempre recibía la misma resupuesta, «te pones a caminar y ya».

Con correr pasa algo parecidido, el primer obstáculo es el exceso de análisis. Que si las zapatillas deben ser así o asá, que qué aplicación me bajo, que si las pulsaciones… todo secundario.  Para empezar a correr, solo tienes que empezar a correr.

Pero, eso sí, como queremos hacer las cosas bien y esto no se va a quedar en un mero intento, te dejo un plan para empezar a correr, con sus consejos e instrucciones, que te ayudará a arrancar con garantías y a consolidar tu afición por este deporte tan simple como complejo.

MATERIAL

Empezamos por las zapatillas claro. Cómodas, que no aprieten y que sean más o menos consistentes y duras en escala proporcional a tu peso. A más peso busca suelas más duras, eso sí, que sean zapatillas de correr, por su forma y su peso, son mucho más cómodas y funcionales.

No te líes mucho con esto, en cualquier tienda te asesorarán bien, ponte un presupuesto y a por ellas. Si ya tienes, estupendo, si te resultan cómodas, esas valen, ya habrá tiempo de cambiarlas.

Respecto a la ropa, es un tema muy personal, algo con lo que vayas cómodo y olvídate de si son más o menos técnicas.Por ejemplo, yo sigo prefiriendo el algodón que cualquiera de los materiales super-evolucionados de hoy en día, pero como digo, eso va a gustos. No hace falta decir que sea adecuada para la meteorología del momento.

APLICACIONES MÓVILES

Para correr no hace falta una App, pero son muy prácticas, pocas cosas dan más satisfacción que ir viendo como mejoran tus tiempos en determinados circuitos. Yo sí te aconsejo que te hagas con una.

Es importante la aplicación que te bajes, no todas son iguales, porque a medida que pasen los años irás acumulando carreras que no querrás perder, y normalmente, al cambiar de aplicación se pierde el historial.

Lo primero que debes tener en cuenta si solo vas a correr o vas a practicar otros deportes, ya que algunas son exclusivas del running, y en otras puedes cambiar de deportes a bici, nadar, patinar…

También te recomiendo que sea una potente, o que lleve detrás una gran marca, eso garantiza que perdurará en el tiempo, se irá actualizando y no perderás tus registros.

El tema social. Las hay que tienen un aspecto social más desarrollado, donde puedes comparar con otros, kms, recorridos, tiempos.. diferentes formas de comparar tu rendimiento con el de otros corredores, conocidos o no.

En este momento, la más popular que hay es la de Strava, tiene una opción gratuita que funciona muy bien, no necesitarás ninguna de pago. Lo que no sabemos es lo que pasará con Strava dentro de unos años, pero de momento es muy buena opción y parece que va para largo.

Yo hace ya más de una década me descargué NIKE Run y me va muy bien, es exclusiva para correr, pero por su sencillez y porque sé que Nike nunca la va a dejar caer, estoy contento con ella.

COMIDA Y BEBIDA

Como estamos hablando de empezar a correr, no vamos a hacer carreras largas, con lo que nuestra alimentación no requerirá ser modificada, lo de siempre, comida saludable, variada y ligera, limpia en grasas y azúcares. En cualquier caso si te interesa mucho este tema, te recomiendo el artículo qué comer antes y después de entrenar.

Respecto a la bebida, aquí sí debemos ser un poco más prudentes y tratar de beber un poco más las cantidades diarias recomendadas, de manera repartida durante el día, pero no mucho más, con medio litro valdría, las carreras de nivel iniciación no requieren tanto extra. En este terreno el sentido común es clave, si sudas mucho, incrementa.

Un consejo de amigo, de momento olvídate de geles y suplementos, come cosas que tu estómago reconozca y sepas que van a sentar bien.

AURICULARES

Para mi son imprescindibles, hasta el punto que sin ellos pocas veces recuerdo haber salido a correr. Te habrás dado cuenta que no he llamado a este apartado ‘música’ sino ‘auriculares’, y es porque no solo la música puede acompañarte en tus carreras, también tu programa de radio favorito o unos podcast del tema que más te interese.

Yo personalmente varío entre podcast y música, a veces me apetece aprender en este momento de gran absorción cerebral, o a veces me apetece apagar las neuronas del conocimiento y estimular las de las sensaciones con una música adecuada.

RITMOS Y DURACIÓN

Los ritmos de carrera son importantes, pero no lo más importante. Lo más importante es que salgas, que cojas continuidad y eso se consigue cuando se disfruta. Por eso, te recomiendo que, una vez terminada tu carrera, ojees los ritmos, pero con cierta distancia, más con curiosidad que con afan de superación. Estamos empezando, ya llegará el momento de competir.

Así, al principio, disfrutar es la clave, insisto, si disfrutas repetirás, si sufres, difícilmente. Por eso, las primeras cinco o diez carreras,  hazlas al ritmo que te pida el cuerpo.

No descartes el Ca-co (caminar-correr) de manera que poco a poco los tiempos de carrera suave vayan aumentando y los de caminar bajando. Es una manera de empezar a correr muy inteligente, mucho más que intentar hacer una carrera continúa si no podemos.

Una vez tengas ya esas primeras carreras en tu bolsillo, será el momento de empezar a dar al crono algo de protagonismo, pero poco, que tu trayectoria como corredor debe ser larga y habrá tiempo más adelante para pelear contra los tiempos.

La duración, al empezar no debería superar los 30 minutos, puedes ponerte este tope durante al menos 10 carreras. Si los músculos de tus piernas no están formados, tus rodillas se cargarán más, por eso en las fases de inicio, no debemos someterlas a un cansancio ni extremo ni prolongado.

CALENDARIO

No es clave en el plan para empezar a correr, puedes empezar hoy mismo, independientemente del día que sea. Pero sí debes conocer que la temporada de carreras empieza en octubre y termina en mayo, semana arriba, semana abajo.

Te cuento esto, porque sí te recomiendo que una vez lleves unas 10 carreras empieces a buscar una carrera por tu zona, corta, de 5 kms por ejemplo, para vivir en primera persona el ingrediente mágico de las carreras, el ambientazo que hay que hace que se multipiquen las ganas de correr.

Yo te recomendaría hacer al menos una, entre el segundo y el tercer mes desde haber arrancado con este saludable hobbie. Ya verás como engancha y querrás hacer más, así que no esperes a las últimas de la temporada para empezar.

Este sería un muy buen mes para empezar:

Por supuesto que es una propuesta que puedes variar para adaptar a tu agenda y a tus capacidades, pero refleja muy bien la evolución a seguir.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

Lo bueno de arrancar con un plan para empezar a correr desde cero, es que puedes afianzar las buenas costumbres desde un principio, y estas dos son claves.

El mejora calentamiento para correr, es hacer una progresión en la velocidad. Andar, andar rápido, correr a ritmo de tortuga, e ir aumentando la velocidad cada poco a poco. Dependiendo del frío exterior invierte de 2 a 6 minutos en este proceso. No solo te valdrá para calentar músculos y articulaciones, sino que te vendrá muy bien para rendir durante la carrera, ya que durante este previo, irás ajustando las condiciones de rendimiento, aumento de pulso, aumento de la circulación, aumento de la temperatura de tus piernas… etc.

La vuelta a la calma es similar pero a la inversa, lo ideal es, al terminar de correr, seguir caminando para que no se produzca un bloqueo repentino de tu bomba muscular, que es el empuje hacia arriba, que recibe la sangre, provocado por cada contracción muscular de las piernas. Invierte al menos 3 minutos hasta que bajen las pulsaciones y la respiración a un ritmo cómodo.

PROGRESIÓN

Es imposible escribir una progresión válida para todo el mundo inactivo, pues los hay de todos los niveles, pero esta es una buena aproximación para el no corredor medio. Si tienes particularidades como lesiones, sobrepeso importante, o cualquier otra, olvida este plan para empezar a correr y mejor consúltame a mi o otro profesional cualificado.

Al principio, ni tus piernas ni tu espalda ni tu corazón estan acostumbrados, ni al esfuerzo ni a la recuperación. Por eso es importante no cargar en exceso tu cuerpo. Las 5 primera carreras podrías separarlas 3 días, es decir, carrera, descanso, descanso, carrera..

Una vez lleves esas primeras 5 carreras, y sus igual de importantes recuperaciones, podemos dar el paso al día sí día no. Así otras 5 carreras siempre suaves y a ritmo que las disfrutes. A partir de ahí ya puedes subir a ritmos y distancias mayores, ya eres corredor.

OTROS CONSEJOS

Combina con otros deportes. Correr es maravilloso, quema muchas calorías y trabaja el sistema cardiovascular como pocos deportes. Sin embargo, tiene sus puntos débiles. No trabaja el tren superior y además todos los movimientos se efectúan el en plano frontal, no hay movimientos laterales. Pero no te agobies por esto.. cuando tengas consolidado el gusto por correr, podemos atender este tema.

En compañía mejora cualquier plan para empezar a correr. Una de las grandes ventajas de correr es que te pones las zapas, música y sales. Puedes improvisar al 100%. Sin embargo es bueno correr con gente de vez en cuando, o al menos tener contacto con grupos de corredores, aunque sea por wassap, para respirar ambiente de corredor, compartir alegrías o quedar para carreras populares.

MI PROPUESTA

Felicidades por tu decisión de empezar a correr, un gran paso adelante en tu salud deportiva. Pero si más que un gran paso lo que quieres es llegar a la meta y conseguir la mejor forma de tu vida en 12 semanas, de manera divertida y fácil (gracias al sistema play and fit), el Reto Juan Rallo es para ti. Incluye plan para empezar a correr y disfrutar de las carreras además de sesiones de entrenamiento funcional, menús diarios y sesiones de movilidad. Y tanto que correrás!!

Toca en la foto para ver la info:

 

Feliz día!

Juan Rallo