QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR

Si has encontrado este post buscando en google la fórmula perfecta para nutrirte antes y después del entrenamiento, estás de suerte, de doble suerte, no solo porque vas a encontrar la verdad, sino porque además ésta es mucho más sencilla de lo que parece.

Sí, yo también tengo Instagram y también estoy harto de ver a «influencers» contándome la importancia de sus comidas «pre y post» entrenamientos. Que sí, que realmente tienen mucha importancia, pero para ellos y sus comisiones, pues en la gran mayoría de casos no tienen sentido estas comidas extra.

Vamos con lo que nos importa, el mundo real, la comida real. Pero antes de meternos en harina tengamos algunos conceptos claros.

ORDEN!

Lo primero es comer de manera ordenada, con un flujo constante, suficiente y no excesivo de calorías, solo de esta manera te garantizas que tu cuerpo va a disponer siempre de la energía necesaria para cualquier estímulo, incluido el entrenamiento. Vaya, que lo de comer poca cantidad y muchas veces es la mejor manera para conseguirlo, así que retomamos la famosa idea de las 5 comidas, sin duda, lo mejor. Sin esta medida, los pre y los post son inútiles.

CANTIDAD

Claramente depende de los objetivos y del estado actual frente al que que queremos conseguir. No vale el mismo pre y el mismo post para una persona que quiera coger peso frente al que se lo quiera quitar.

Dicho de otra manera, si lo que quieres es perder peso, no te metas un batido después de entrenar pensando que esas proteínas luego van a ayudarte a adelgazar, deshaz el lío de tu cabeza, más es más y menos es menos.

Antes y después del ejercicio hay que comer con naturalidad, sin abusar, si bien es cierto que las calorías adecuadas son buenas para que el entrenamiento rinda más, igual de cierto es que pasarse comiendo antes de entrenar te va a dejar demasiado pesado para moverte bien, la sangre va a estar en tu estómago con lo que dificilmente vaya a tu musculatura y pasarse de comer después de entrenar es sencillamente contraproducente.

OBJETIVOS

Si tu objetivo es ganar tendrás que mantenerte en procesos anabólicos, es decir, de construcción y esto se consigue aportando un poco más de energía de la que tu cuerpo va a gastar. Y viceversa claro.

ANTES DE ENTRENAR

En el caso de que busquemos rendimiento, la idea de la comida previa al entrenamiento es aportar un punto extra de energía, de azúcar en la sangre para disponer de ella durante el entrenamiento y entrenar más fuerte, pudiendo desarrollar más intensidad en cada serie, en el wod, hiit o lo que toque y así obtener mayor rendimiento.

Tiene sentido, así en las horas previas (2,5-2 horas antes) puedes comer hidratos de absorción lenta, como por ejemplo unas legumbres, arroz o pasta, y si son integrales mejor, puesto que la liberación de energía sería más progresiva, entonces te aportarán una base constante de energía durante la sesión, y en la última media hora puedes comer por ejemplo un plátano para disponer de ese pico de energía rápida. Rendimiento garantizado.

Ojo, intenta que no sean fuertes en grasas porque eso, aunque ralentiza la digestión que a priori podría ser positivo, nos hacen sentir pesados, y además en la mayoría de los casos las grasas juegan en contra de nuestros objetivos.

En el caso de que busquemos adelgazar, no nos interesa ir muy cargados de energía en ningún momento, pues el objetivo es quedarnos vacíos para quemar la mayor cantidad de grasa posible. Es decir, seguimos con la idea de que el objetivo lo es todo. En este caso no haremos ninguna comida diferente o extra a nuestro menú. Seguiremos con el plan nutricional y el propio deporte y el aumento metabólico consecuente harán que perdamos grasa de manera eficiente y duradera.

Un pequeño truco para los más golosos, te apetece un dulce, la mejor hora para comerlo, además de en el desayuno, es media hora antes del entrenamiento, donde esa energía de rápida absorción te dará un empujoncito durante el entrenamiento, eso sí, debe ser un dulce pequeño, de lo contrario los procesos digestivos te van a dejar sin energía.

Acerca de estimulantes tipo café y quemadores para estimular el sistema nervioso durante la sesión, tiene más de placebo que de otra cosa, ya que todo entrenamiento de calidad estimulará el sistema nervioso mucho más que un café. Más calentamiento y menos estimulantes.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Salvo que sea un entrenamiento prolongado, de más de una hora, si estás comiendo bien no te hace falta reponer energías durante. Si practicas deportes de larga duración y quieres reponer, volvemos al plátano, que es la forma natural más saludable y rápida de aportar energía. Haz como los tenistas, no te lo comas de golpe, sino que por ejemplo come medio y 5 minutos después otro medio.

Respecto al líquido, adelántate a su mengua por sudoración y ve aportando poco a poco agua a tu organismo, ya sabes, mejor beber muchas veces poco que pocas mucho.

DESPUÉS DE ENTRENAR

Felicidades, has terminado tu entrenamiento, solo te falta el batido para cerrar el círculo, pero espera!, ¿realmente lo necesitas?, ¿realmente necesitas meterte 30-50 gramos de proteínas ultraprocesadas para sentir que así tu entrenamiento es completo? Ojo, tal vez estés perjudicando su rendimiento.

Si tu objetivo es bajar de peso, y dado que están haciendo deporte, asumimos que tu sistema muscular es suficiente, inlcuso seguramente excesivo. No necesitas meterte un batido de nada, al contrario, esas calorías extra frenarán tu bajada de peso. Come normal, con orden.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, estoy seguro que sabes que el músculo crece mientras descansa en los 2-3 días posteriores al entrenamiento, entonces volvemos a los mismo, es durante ese tiempo cuando debes comer equilibrado aportando proteínas constantes, suficientes y no excesivas.

Pero Juan, ¿qué me dices de la ventana metabólica? Bueno, para los que no sepan lo que es, este término viene a decir que los músculos al entrenar reciben más sangre y durante el tiempo que dura esa congestión, media hora más o menos, es capaz de absorber más nutrientes porque tiene más flujo snguíneo, por eso hay que comer inmediatamente, para que el músculo reclute más proteínas. Pero no es así, es un mito, su capacidad de absorción de proteínas es la misma, incluso menor, pues se encuentra en fase catabólica, es decir, destruyendo tejido.

RESUMEN:

Nada como comer 5 veces bien, limpio de grasas y azúcares, así no será necesario restringir cantidades y rendirás en el entrenamiento como es debido. Antes y después de entrenar come igualmente sano, sin dejar más de dos horas ni por delante ni por detrás, para no entrenar justo en un valle de energía.  Tampoco te pases de cantidades, piensa que te tienes que mover, la tripa repleta no ayuda. Si vas a entrenar más de una hora, come un plátano durante la sesión para rendir tu máximo hasta el final.

Al final en el fitness siempre triunfa el equilibrio y los atajos no sirven para nada. Si quieres un plan de entrenamiento y nutrición bien equilibrado que te proporcione un cuerpo atlético, tu mejor versión natural, aquí está mi Reto, la gente está encantada con él:

 

Feliz día!

Juan Rallo