Entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia es aquel destinado al aumento de masa muscular. Para conocer el proceso fisiológico que siguen los músculos en su crecimiento, te recomiendo el artículo por qué crecen lo músculos, si no lo has leído, empieza por él.

La primera reflexión es que el entrenamiento de hipertrofia suele ser muy recomendable, en una sociedad en la que casi todos pecamos más de defecto que de exceso, pero hay que hacer un esfuerzo por aislar este concepto del mundo de las sustancias prohibidas y las competiciones de culturismo.

Como siempre en estos casos, lo primero es preguntar a la RAE. Si buscamos directamente ‘hipertrofia’, la RAE es tajante: Aumento excesivo del volumen de un órgano. Al respecto quiero hacer una reflexión. Entrenar solo para construir músculo, sin necesitarlo para nuestro día a día, por el mero hecho de tenerlo, es caro a nivel de esfuerzo, tiempo y salud, porque como bien dice la RAE es un exceso y se tiene que pagar. Y todo aquel que construye más músculo del necesario, sobre todo si han usado anabolizantes, acaba arrepintiéndose tarde o temprano. Otra reflexión es que el entrenamiento de hipertrofia suele ser muy recomendable, en una sociedad en la que casi todos pecamos más de defecto que de exceso, pero hay que hacer un esfuerzo por aislar este concepto del mundo de las drogas.

Dicho esto, vayamos a por lo que te ha traído a este post, los músculos. El crecimiento muscular es una medida a la que recurre nuestro cuerpo para adaptarse a unas necesidades que nosotros le imponemos, esas necesidades son el entrenamiento.

Más o menos todos los entrenamientos de hipertrofia son similares, porque el objetivo pasa por fatigar de manera suficiente al músculo para que éste se vea en la necesidad de aumentar de tamaño. También es verdad que no todos somos iguales, y debemos atender a las singularidades de cada uno, ajustando pequeños puntos en el plan. Por eso para diseñar tu plan de hipertrofia yo te recomiendo que tengas en cuanta los siguientes puntos:

1- Depende en el punto en el que estés.

Es la particularidad más importante. Según en el punto de nivel en el que te encuentras, aumentar masa muscular será fácil o será complicado. Una persona que jamás ha hecho pesas no necesita mucho estímulo, con poco que haga notará mejoras considerables. En cambio un culturista tiene que hacer muchas series, a intensidad máxima, por cada grupo muscular, para fatigarlo lo suficiente y que crezca una micra más.

Una pregunta paradigmática de este punto es la típica de ¿la bici aumenta o reduce los músculos de las piernas? Depende tu estado, si no has hecho ejercicio en tu vida y pasas a hacer 60 minutos de bici al día, tus muslos van a crecer considerablemente. Pero si eres un culturista y realizas la misma operación, lo más probable es que tus muslos se reduzcan hasta conseguir su tamaño óptimo para desempeñar dicha función. Así que no solo es el ejercicio, el desarrollo de un plan debe tener en cuenta dónde estás y cómo quieres estar.

2- División de los grupos musculares

Atendiendo al punto anterior. Alguien que empieza puede trabajar todos los grupos musculares el mismo día, por ejemplo, puede hacer 3 series de un ejercicio por grupo muscular y notará agujetas casi seguro, porque nunca había hecho ejercicios en los que aislase tato un grupo muscular. Vamos, la típica tabla de 3 x 15 que a todos nos han dado al apuntarnos por primera vez y que es altamente efectiva, pero para arrancar claro está.

Sin embargo un bodybuilder prácticamente hace un grupo diario. Normal cuando necesita un elevado número de series para llegar a fatigar un grupo muscular. Toda la energía del día la usa para estresar un único grupo. Va a terminar exhausto, y no podría entrenar un segundo grupo eficientemente aunque quisiera.

El 90% de nosotros, para optimizar un entrenamiento de hipertrofía haríamos 2 o 3 grupos musculares al día, en el punto 4 las detallamos.

3- Número de series y de repeticiones

24 más o menos, es el número de series apropiado para una sesión de hipertrofia. Por ejemplo, 4 series de 6 ejercicios. Repartidos en más o menos grupos según tu nivel.

En el caso de las series, más no es sinónimo de mejor, probablemente de peor. Es mejor hacer 24  a tu 100% que 32 al 95%. Por eso no te eternices en la sala, hay un momento en que ya no tienes energía como para llevar a tus músculos al nivel de esfuerzo que necesitan como para crecer, ese tiempo eficaz suele durar entre 35 y 50 minutos.

Si nos vamos al tema de repeticiones, entre 10 y 12 es un buen número para un entrenamiento de hipertrofia, esto es universal, vale para todo el mundo. Y la velocidad de cada repetición debe ser un movimiento fluido y que evite impulsos o balanceos, entre segundo y medio o dos segundos tanto subida como bajada. Siempre con la técnica adecuada, y para calcular el peso, tengo un artículo escrito que te ayudará a saber cuánto peso coger

4-Combinación de los diferentes grupos musculares.

Suponiendo que hacemos al clásica división de 6 grupos musculares que son pectoral, dorsal, hombro, biceps, triceps y pierna, tanto si hacemos dos grupos musculares diarios como si hacemos tres, la pregunta es ¿cómo distribuirlos?

Yo en mi caso siempre los reparto así:

Día 1: Pectoral, biceps y pierna / Día 2: Dorsal hombro y triceps

Día 1: Pectoral y biceps / Día 2: Dorsal y triceps / Día 3: Hombro y pierna

Da igual el orden de los días, lo que no da igual es el orden de los grupos musculares en cada sesión. Primero siempre los más potentes, excepto la pierna, que al ser tan fuerte la dejamos para el final.

Verás que combino un grupo grande con uno pequeño antagonista, por ejemplo, pectoral que es de empujar, con biceps, que es de tirar. No es casualidad, yo lo prefiero así porque cogemos el segundo grupo muscular fresco. Si hiciéramos pectoral y luego triceps, en muchos ejercicios de triceps nos veríamos limitados por el pectoral cansado, además de que, al activarse los triceps en la mayoría de los ejercicios de pectoral, ya estarían algo fatigados cuando llegase su turno, pero no de la manera que buscamos.

Pero el tema de las combinaciones es una de las preguntas que no tienen una respuesta tajante, probablemente la mitad de los entrenadores te diga una cosas y la otra mitad la contraria. Hay a quien le gusta englobar en un día todos los ejercicios de empujar y en otro todos los de tirar. No es mi caso.

5- Descanso entre series y entre sesiones

Aquí también influye en nivel, pero lo que más influye es el tamaño y fuerza del grupo muscular entrenado. Ya que un grupo más grande necesita más recuperación hasta volver a las pulsaciones normales y hasta que el músculo recupere energía y oxígeno para una nueva serie. En caso de una persona de nivel medio, un descanso estaría por ejemplo en 90 segundos para un press banca o 45-60 para un curl de biceps.

Respecto a la pregunta, ¿cuánto debo descansar entre diferentes ejercicios? La respuesta es la misma, el tiempo necesario para recuperarte del último ejercicio que has hecho.

Otro descanso bien diferente es el tiempo que debemos dejar tras una sesión, hasta que el grupo muscular se recupere al 100% y así volverlo a entrenar de manera eficiente. Buscando una hipertrofia pura, lo ideal es descansar entre 48 horas y 4 días. Si eres nuevo en esto de las pesas, en 48 horas ya se habrá completado el proceso de recuperación, y si llevas tiempo entrenando, puedes irte a los 4 días, incluso 5.

6- Ejercicios

Genéricos, es la palabra que te debe rondar cuando busques tus ejercicios. Casi siempre son mejores los ejercicios que involucran varias articulaciones a los que solo mueven una, te permiten hacer más fuerza. Por ejemplo, siempre se desarrolla más fuerza y con más control en un press de pectoral que en unas aberturas. En el caso de los músculos flexores y extensores de codo y rodilla casi todos los ejercicios son mono-articulares y perfectamente válidos.

Dentro de un mismo grupo muscular realiza primero siempre aquel que te permite hacer más fuerza.

Yo en los ejercicios me iría a los clásicos siempre, los que funcionan y por eso permanecen, presses, dominadas, pulls, remos, fondos, sentadillas… solvencia demostrada.

7-Alimentación

3 puntos debes observar en la alimentación. Primero, debes tener un flujo continuo de energía sin picos demasiado marcados, es decir comer muchas veces cantidades justas. Eso te permitirá entrenar con todas tus fuerzas. Segundo, ingreso suficiente y no excesivo de proteínas, de lo que hablo en el post Cuantas proteínas necesito. Y tercero, asegurarte de que comes variado y rico en vegetales para que no te falte ningún nutriente esencial a la hora de rendir y a la hora de recuperar. Todo lo demás es marketing.

8-Genética

Nos guste o no la genética juega un papel muy importante en los resultados de la hipertrofia, hay quien tiene facilidad para construir músculo y hay quien no. Pero como es algo contra lo que no podemos luchar, tampoco merece la pena darle más importancia. Es el punto que nos diferencia a unos y a otros, así que bienvenida sea nuestra genética.

Una última reflexión, madre mía! este post es una mina, podría coger cada uno de los puntos y desarrollarlos hasta completar un libro, pero en fin, espero que te hayas quedado con una idea general clara que es la intención.

Pero todo ello no sirve de nada si no englobamos los ejercicios de hipertrofia dentro de un plan mayor que incluya al resto de cualidades físicas, ya que como hemos mencionado muchas veces en este blog, no podemos mejorar una cualidad en exclusiva, ya que estaría lastrada por las más débiles.

Si necesitas un plan bien equilibrado que te lleve a tu mejor estado de forma, que englobe la hipertrofia, así como todas las cualidades y que además te resulte divertido y variado, aquí tienes mi plan, el Reto Juan Rallo, 30 minutos al día de intensidad, para que aproveches cada minuto de tu tiempo sacando máximo rendimiento. Para ver más haz click en la foto:

Feliz día!

Juan Rallo