Sueño y fitness

Dormir bien es esencial para el rendimiento deportivo y para la salud en general. Tanto si entrenas como si no, durante el sueño todos los sistemas corporales se reponen del desgaste diario, el neuronal, muscular, endocrino, hormonal.. todo.  El sueño es sin duda, la parte más importante del fitness.

¿Quien no ha leído el meme de fitness que dice «comer, entrenar, descansar, repetir»?, sin embargo, todos descuidamos la tercera pata de esta mesa, la del descanso. Hasta yo entono el mea culpa por haber esperado 50 posts hasta tocar un tema de vital importancia.

En cierto modo, todos tenemos claro que descansar mejora nuestra vida y nuestro cuerpo, pero aún sabiéndolo, parece que es un tema al que no prestemos la debida atención. Es como si nuestra cabeza quisiera engañarnos con un «dormir no es para tanto, mejor aprovecha el tiempo en cosas útiles» y nada más lejos de la realidad, dicho sin paños calientes, si no duermes te mueres, y si duermes mal, vives mal.

Entrenamiento

A pesar de que llevo muchos años entrenando, fue al poco de empezar cuando me di cuenta de que la falta de sueño mermaba, notablemente, los pesos que eran capaces de levantar mis clientes, de manera sorprendentemente automática. Nunca falla, cada vez que un cliente baja el rendimiento, por lo primero que pregunto es por sus horas de sueño, que tiene una relación mucha más directa en el rendimiento que la propia comida.

Un buen o mal descanso afecta a todos los aspectos del entrenamiento, sistema muscular, sistema nervioso, sistema hormonal, anímico, recuperación… Todos reducen notablemente su eficacia ante un mal descanso. Tanto es así, que entrenar sin estar descansado, en lo que a rendimiento se refiere, es casi lo mismo que no hacerlo, ya que difícilmente vas alcanzar los umbrales de mejora. Recalco que hablo de rendimiento, para los que quieran adelgazar, no estoy diciendo que no queme calorías, aunque también es verdad que menos de lo que quemarías tras una sesión de buen descanso.

Pero lo que es peor, el sueño afecta al sistema nervioso y a su eficacia, y su carencia aumenta notablemente el peligro de lesiones, ya que la mayoría de estas vienen causadas por descoordinaciones musculares.

En el terreno anecdótico te diré que cuando he entrenado a periodistas que han trabajado en la radio por la mañana, levantándose a eso de las 5, siempre he tenido peores resultados.

Recuperación

Tras un buen entrenamiento, es durante el descanso cuando los músculos se recuperan del esfuerzo, llegando a mejorar sus condición de antes de la sesión gracias al fenómeno conocido como super-compensación. En el artículo por qué crecen los músculos encontrarás el proceso completo.

A la fase de sueño no REM se atribuyen la recuperación del sistema nervioso, así como la mejora en las destrezas motoras. Es en este momento cuando se da el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, concretamente la hormona del crecimiento, que es de gran importancia cuando entrenamos, debido a que tiene un papel clave en la síntesis de proteínas y reparación del tejido muscular y de los huesos, repercute en el aumento de masa muscular, e influye en la quema de grasa como combustible, movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas, bien aficionados, bien de élite, para la reparación del «daño» muscular. Tanto es así, que los deportistas de élite necesitan dormir hasta las 10 horas diarias.

Así, si no descansas bien, el músculo no llega a reponerse, con lo que siempre estará en fase de desgaste, imposible conseguir mejoras así, es lo que se conoce como sobreentrenamiento.

Falta de sueño y obesidad

Si existiera el triangulo de las Bermudas en el que naufragan los esfuerzos en sesiones de entrenamiento, sería el formado por falta de sueño, estrés y obesidad.

Estos tres puntos forman un círculo vicioso, silencioso, del que es muy difícil salir. Es silencioso porque pocas veces ponemos el foco en el descanso y siempre en la alimentación y el entrenamiento. Incluso los entrenadores cometemos ese error con frecuencia y claro, cuanto más esfuerzo hacemos en el sentido equivocado, más nos metemos en este triángulo.

Está demostrado que la falta de sueño y la obesidad tienen una relación importante y cada vez son más los puentes que los relacionan. Entre ellos destaca el sistema hormonal, gracias al cual, a medida que duermes vas segregando las hormonas de la saciedad (leptina) en lugar de las que provocan hambre (grelina), este cambio tiene que ver con la relajación y la eliminación del estrés, porque el cuerpo, cuando percibe estrés, abre el apetito como medida preventiva.

Además, al estar más agotados por la vigilia, aumenta el sedentarismo, cuesta más moverse y ese es otro de esos puntos que nos mantiene dentro de ese triángulo de obesidad.

A ello hay que añadir que al no descansar el sistema nervioso, nuestra voluntad se atenúa y nuestros actos instintivos ganan terreno, así, perdemos la consciencia de lo que comemos y en este terreno, dejarse llevar por los instintos es peligroso.

Así, si sumas falta de recuperación muscular, con una mayor sensación de hambre durante todo el día, con inactividad y con comer impulsivamente, difícilmente el resultado no va a ser obesidad o cuanto menos, sobrepeso.

La buena noticia

Pero terminemos con un punto optimista, darle la vuelta a este círculo vicioso es tan fácil como empezar a descansar correctamente y entrenar con sensatez, solo con tomar estas medidas, vas a mejorar notablemente tu cuerpo y tu rendimiento mental.

La buena noticias es que un buen plan de entrenamiento es un excelente catalizador del sueño, ya que ayuda a descargar de manera adecuada el estrés, ayuda a cansar el cuerpo y equilibrarlo con el cansancio psicológico del día a día. Si eres de los que no duermes bien, te recomiendo que entrenes con un buen plan de fitness y alimentación. A continuación te presento el mío, el Reto Juan Rallo, un programa que te ayudará a entrar en círculo virtuoso de comer bien, entrenar bien y descansar bien. Pincha en la foto para verlo:

Para cualquier consulta aquí me tienes!

Felices sueños!

Juan Rallo

 

 

 

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