Elasticidad, movilidad, flexibilidad

Estos tres términos, movilidad, elasticidad y flexibilidad, se usan cotidianamente en las tertulias de gimnasio con un significado común, libertad y amplitud de movimiento, pero usadas correctamente se refieren a aspectos diferentes, muy relacionados sí, pero diferentes. Conozcámoslas para hablar con propiedad, pero sobre todo para entrenar con calidad.

LIMITANTES DEL MOVIMIENTO

Lo primero que hay que conocer a la hora de hablar de libertad de movimiento es conocer los límites, aquello que impide que el movimiento sea más amplio. Hay tres tipos de límites, los musculares, los articulares y los anatómicos. Pongamos un ejemplo de cada uno para entenderlos mejor.

Un límite muscular sería el típico ejemplo de cuando tratamos de tocar el suelo con las palmas de las manos sin doblar las rodillas, notamos como los músculos de detrás del muslo tiran hasta limitar este movimiento. Un límite articular claro sería, por ejemplo, el de tratar de cogerse las palmas de las manos por detrás de la espalda, pasando un brazo por arriba del hombro y el otro por debajo. En este caso el límite es claramente el la movilidad de las articulaciones de los hombros y las articulaciones escapulares.  Y un límite anatómico sería por ejemplo intentar extender la rodilla más allá de la pierna recta, nos encontramos con un tope estructural fijo que no se puede ampliar, lógicamente, esté límite no se trabaja. Ahora que conocemos los límites veamos cómo llevarlos más allá.

MOVILIDAD, ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD

ELASTICIDAD: Es la capacidad de la musculatura, tendones y fascias adyacentes de alargarse y recuperar su posición natural de reposo. Vamos, cuando estiramos un músculo, generalmente largo, para ganar capacidad de elongación. Así, en caso de la elasticidad, nos referimos a elasticidad muscular.

Es lo que nos viene a la cabeza cuando hablamos de estirar, alargar los músculos y así ganar en rendimiento deportivo y limitar las posibilidades de lesión. Durante las últimas décadas es el aspecto que más se ha trabajado. Siempre ha habido quien la ha rechazado como forma efectiva de ganar libertad de movimiento, pero en general los entrenadores estamos muy a favor de trabajarla, eso sí, correctamente.

MOVILIDAD: Para mejorar el límite articular. La movilidad tiene un apellido, así completamos el significado cuando hablamos con movilidad articular.

Históricamente la movilidad se empezaba a trabajar en edades tardías, para evitar que nuestros mayores perdieran capacidad de movimiento o mejor dicho ralentizaran su pérdida. Sin embargo ahora está de moda entre todos los deportistas, por suerte la verdad, y es así sobre todo gracias disciplinas como yoga o Crossfit, ya que al tener movimientos de amplitud importante requieren trabajar este aspecto.

FLEXIBILIDAD: Es la propiedad de un cuerpo de deformarse sin que se produzcan daños en su estructura. En el terreno que nos ocupa, la flexibilidad es la suma de las dos anteriores. Por lo tanto para ganar libertad de movimientos hasta grados satisfactorios, es necesario que atendamos a las dos anteriores en la medida que necesite cada articulación y cada músculo de cada persona.

VALE, ¿PERO QUÉ ENTRENO?

Obviamente las tres van de la mano, pero elasticidad y movilidad al ser capacidades muy diferenciadas se entrenan de manera diferente, ¿o no tanto?.

Se nota clarísimamente cuando lo que está limitando un movimiento es un músculo o cuando es una articulación. En ambos casos los estiramientos se realizarán de manera controlada, sin balanceos ni inercias, siempre en temperatura corporal optima, en frío ni se te ocurra, y en series, dos o tres, de unos 10-20 segundos, intentando ganar terreno en cada serie.

Las progresiones hasta alcanzar las posiciones con tirantez suficiente como para mejorar, deben ser muy progresivas y controladas, y no debemos llegar a los puntos de dolor, el dolor siempre es un mal síntoma.

En el caso de los músculos, cuando se estiran, inmediatamente se activa un reflejo que los lleva a tensarse para contrarrestar. Por eso, en ambos casos, el trabajo de la cabeza para una buena relajación durante el ejercicio es 100% determinante.

No olvides que a la hora de estirar, cada momento tiene su intensidad y cada intensidad su objetivo, y te los cuento en cuando y cómo estirar.

En el post de la semana que viene llevaremos todo esto a la práctica con 10 ejercicios claves para la flexibilidad, 5 de elasticidad muscular y 5 de movilidad articular.

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Feliz día!

Juan Rallo