La nueva pirámide nutricional

Cuando oimos hablar de la pirámide nutricional, a todos nos viene la imagen, un tanto obsoleta, del triángulo con alimentos repartidos, en función del % en cantidad, que deberían ocupar en tu dieta. Pero los nutricionistas, al menos muchos de los más divulgativos, se han levantado en armas contra este modelo con, por ejemplo una base de hidratos en lugar de verduras, y bueno, incluso con su copita de vino o algún donut. Algo tal que así:

Hoy, para visualizar una alimentación de calidad, ya no se habla de pirámide sino de plato, y se pone como ejemplo el plato de Harvard, aquí lo puede ver:

 

LA NUEVA PÍRAMIDE NUTRICIONAL

Personalmente no tengo nada en contra de la antigua pirámide, no me parece que se deban eliminar lo caprichos, eso sí, la pirámide marcaba muy bien la proporción de éstos. Pero sí es verdad que parece una dieta diseñada para deportistas, lo cual abre un tema clave, el del movimiento, que esta nueva pirámide sí debe reflejar. Quedaría tal que así:

1er PISO, VIDA ACTIVA

En su base esta pirámide debe tener una actividad deportiva saludable. Sí, sé que son elementos que parecen ajenos a la comida. Pero no lo son,  tu estilo de vida, activo o sedentario, va a afectar directamente a como tu cuerpo asimila los diferentes alimentos, así que no puede haber un buen gráfico de plato, ni ninguna pirámide saludable, sin que el ejercicio forme parte de ella.

Una buena píramide de alimentación tiene que tener en su base el ejercicio, en tanto en cuanto que afecta absolutamente a todo lo que comas o bebas.

2º PISO, COMIDA SALUDABLE

Todos sabemos lo que es la comida saludable. Pero resumiendo en 3 o 4 puntos, es aquella cuanto más variada variada mejor, rica en vegetales, escasa es grasas y azúcares, y generalmente cuanto menos procesada mejor.

Vigilando estos dos primeros pisos, ya resulta muy complicado no estar en forma. Ejercicio adecuado y comida sana, para que no falte energía para la actividad, ni materia para la recuperación, es una combinación ganadora. ¿Pero cuánta cantidad? atento a la primera frase del siguiente párrafo.

3er PISO, CANTIDAD DE COMIDA

Nadie tiene sobrepeso por comerse 10 mazanas diarias, o por pasarse con las cremas de verduras. Digo esta obviedad porque siempre hay quien te pide pesar los alimentos, y desde luego, en el 99% de los casos que cumplen con los dos puntos anteriores, no hay ninguna necesidad.

Aún así, hay quien lo pide y lo necesita para tener esa sensación de control, ante el pánico de no bajar peso. Pero intentar darle al cuerpo las calorías precisas en cada comida, es algo tan poco eficiente, como intentar ponerle al coche solo la gasolina suficiente, como para que llegue a la siguiente gasolinera.

La cantidad te la va a regular el cuerpo de manera natural, siempre que cumplas los puntos uno y dos. Por lo tanto, las cantidades de comida no deberían estar en el tercer escalón sino más arriba, pero como sabemos que el mundo real no es el mundo ideal, si vamos a comer mal, mejor que sea poco.

4º PISO, MACROS Y DISTRIBUCIÓN HORARIA

Si tenemos definido lo qué vamos a comer y cuánto vamos a comer, una buena práctica sería la de saber distribuir los alimentos según la cantidad de energía que vayamos a requerir a lo largo del día.

La mejor manera de hacerlo es tratando de dibujar una gráfica de aporte de energía, lo más plana posible, y eso se consigue distribuyendo la comida, a lo largo del día, en cuantas más tomas mejor.

¿Entonces, por qué tanta gente habla bien del ayuno intermitente? Esta pregunta debería estar en la escala anterior. Porque que la gente que adelgaza gracias al ayuno intermitente, lo hace porque es su herramienta para comer menos calorías totales. No por una optimización de la energía. Pero para un mismo número de calorías, cuanto más repartidas mejor.

Una vez tenemos esto claro, nos iríamos a la distribución según demanda, de manera que trataríamos de comer un poco más antes del entrenamiento, para asegurar un aporte de energía continuo durante este. O lo mismo si tenemos un trabajo físicamente activo. Pero no hablamos de picos de gráfica, sino de pequeños montículos, es decir, de aportar un poco más para esas actividades, no las utilices como pretexto para el atracón.

En el caso mencionado, estaría bien aumentar concretamente los hidratos de carbono antes de estas actividades, ya que son los que aportan la energía. Las proteínas y las verduras, con las vitaminas y minerales que nos aportan, no va a mejorar según el horario, ya que su acción no es inmediata, así que cuanto más distribuidas mejor.

5º PISO, SUPLEMENTACIÓN

No debería estar en la pirámide, ya que la suplementación,  no es comida. Se debe usar para rellenar los huecos que no sería capaz de rellenar la comida, y cuando la dieta es sana, estamos cubiertos tanto en macros como en micros.

Solo en casos muy puntuales se debería recurrir a la suplementación y ninguno de ellos es para perder peso. Como me habrás leído alguna vez, la suplementación debería usarse solo en caso de prescripción facultativa. No es que sea nociva, en sí misma no lo es, pero como calorías vacías que suelen ser, sus efectos si pueden ser contraproducentes.

Así hoy, cuando hablamos de la pirámide nutricional nos referimos a esto:

Y si no sabes como bajar todo esto al mundo real, de manera que sea aplicable, no te preocupes, ya hemos hecho ese trabajo en el Reto Juan Rallo. Un plan con la actividad física y la alimentación necesaria para alcanzar la mejor forma de tu vida en 12 semanas. Siempre de manera fácil y divertida, tocando en foto tienes toda la información:

Feliz día!

Juan Rallo