10 ejercicios imprescindibles

La primera duda que me surgió, a la hora de listas mis 10 movimientos «must», fue si tenía que referirme solo a ejercicios de entrenamiento funcional o a todo tipo de ejercicios, fuerza, cardio, movilidad… y como la respuesta no es fácil, me he quedado en 10 ejercicios de entrenamiento «funcional», porque ya me ha constado mucho reducirlos a 10, como para encima hablar de correr, o de escalar, por poner algún ejemplo.

Hacer un listado de los 10 mejores ejercicios de fitness va a ser siempre una verdad a medias, en tanto en cuanto, uno de los principios fundamentales del entrenamiento es la variedad. Pero, teniendo esto en cuenta, me he estrujado el cerebro para buscar 10 ejercicios, que estén equilibrados entre sí, vaya, que no sean todos de abdominales, que sean los que más me gustan de su familia y que sean lo más completos posible. Y para colmo usando el menor material posible, para que sean accesibles estés donde estés.

MIS 10 EJERCICIOS FAVORITOS

Flexiones:

La gran ventaja que tienen con respecto a un ejercicio de pesas tumbado sobre un banco, es que las flexiones serían una especie de combinación entre plancha y un press banca, por lo tanto su trabajo sí se concentra en abdominales, pero a la vez trabaja piernas y abdominales de manera considerable. Y la mayor diferencia entre las flexiones o un press banca, es que en las flexiones tabajan muy bien los serratos, para evitar que el omóplato se salga demasiado de la espalda, mientras que en el banco, lógicamnente no ocurre.

Dominadas:

Si estaban las flexiones no podían faltar las dominadas, que son el ejercicio más completo de toda la colección de agarrar y tirar.

Las dominadas son un ejercicio en el que trabajan todos los músculos de agarrar y estirar sobre todo los músculos dorsales anchos de la espalda, pero también todos los flexores del brazos y, a diferencia de los típicos jalones, en las dominadas también se hace un trabajo importante de Core abdominal, precisamente para mantener controlada toda la postura de la columna y de las piernas durante subida y bajada.

Zancadas Spidermán:

Es la versión mejorada de una sentadillas con salto, y es una alternativa excelente al ejercicio de sentadillas con carga, pues con las Zancadas Spiderman no hace falta que cargues peso en tu espalda sin renunciar a intensidad.

La intensidad la marca la fuerza con la que saltes en cada zancada, que a la vez eso te obligará a amortiguar más la caída haciendo también más fuerza en el propio aterrizaje.

Los rangos de movilidad son muy amplios, y al ir alternando las piernas, también te permite trabajar la bilateralidad de una manera muy controlada. Todo el mundo debería probarlas.

Zancada lateral:

Es un ejercicio necesario, porque de normal, casi todos los ejercicios que realizamos con nuestras piernas, se mueven en el plano anteroposterior, sin embargo éste se mueve completamente en el plano lateral lo que hace que trabajemos músculos que normalmente tenemos olvidados.

Por otro lado este ejercicio nos permite trabajar muy bien la movilidad del tren inferior, ya que nos da una gran amplitud de bajada en la pierna que flexiona, y una gran amplitud en la abertura de cadera en la pierna que queda estirada, un 2 × 1 en toda regla.

Pisar el techo:

Desde que probé este ejercicio abdominal por primera vez, rápidamente me di cuenta de que concentraba muy bien el trabajo, justo en la parte donde buscamos de la pared abdominal.Es un ejercicio que, bien hecho, trabaja de manera muy intensa los músculos abdominales sin generar la más mínima tensión en la zona lumbar.

Eso si es un ejercicio muy técnico que hay que trabajar mucho desde el control.

Mecedora:

Es la versión mejorada de un Hollow Rock, la mecedora es un ejercicio abdominal, que por su técnica, te impide realizarlo incorrectamente, precisamente, al tener que rodar sobre toda la parte posterior de tu cuerpo, esta debe estar en forma curvada, así, te obliga, a invertir la curvatura lumbar durante el ejercicio. Esto, por un lado evita las tensiones causadas por el psoas, y por otro lado ayuda a reforzar el trabajo en la pared abdominal. Nunca falla.

Oblicuos tocar pies:

Este es uno de los ejercicios que más dudas me planteaban, todos los ejercicios de oblicuos me gustan mucho. Estaba entre este o una plancha lateral, pero al final me he decidido por este ejercicio porque es un poquito más intenso, y porque nos permite contar repeticiones, que eso, para según qué tipos de entrenamientos, es clave.

En su ejecución es muy importante tener claro que, la mano que apoya, lo hace solo para mantener el equilibrio y que toda la fuerza deben hacer de nuestra pared abdominal, concretamente de la pared abdominal lateral donde, se sitúan los oblicuos.

Este ejercicio es importante que sea un movimiento controlado tanto en subida, como retenido en bajada.

Flexión, pisar, y giro:

Ya hemos hablado de la flexión y de sus bondades, esta es una manera de enriquecerla sobre todo a nivel de movilidad.

Una vez hecha la flexión traemos la pierna al lado de la mano, dándole un movimiento de amplitud a la cadera, una vez la planta este bien apoyada en el suelo, giramos el tronco hacia el lado contrario.

Es muy importante que bajemos la cadera hacia el suelo que hagamos por apretar, aplastar, la cadera contra el suelo y así ganamos rangos de movilidad en la cadera. No es un ejercicio tan centrado en la fuerza como es el caso de las flexiones puras, pero precisamente es un ejercicio de entrenamiento funcional porque trabaja varias cualidades.

Surf, con o sin flexión:

En este ejercicio reforzamos el trabajo de la flexión con un encogimiento explosivo de abdominales y piernas. He querido incluir este ejercicio porque trabajan muy bien los músculos de flexión, del encogimiento del tronco, cadera y rodillas, y lo hacen todos al unísono.

Podríamos decir que trabajan todos los músculos del cierre, de la introspección. Y este ejercicio tiene todo el sentido cuando se contrasta con el siguiente.

Todo abajo, todo arriba con trx:

Este sería un ejercicio en el que la fuerza se hace para abrir,  para extender todas las articulaciones a la vez. Al contrario que el anterior, sería como un ejercicio de apertura un ejercicio de extroversión, donde todas las articulaciones se abren de manera casi explosiva, pero controlada.

Es muy importante en este ejercicio que siempre haya tensión en las cuerdas del TRX, así como es importante también que la subida y la bajada sean controladas. Un ejercicio muy completo para espalda caderas rodillas y hombros. 

Ahora te toca a ti, ponte las zapatillas y a probarlos.

Pero si en lugar de 10 ejercicios sueltos, prefieres mi plan con más de 200 ejercicios diferentes, echa un vistazo al plan, porque conocer los ejercicios está genial, pero saber cómo aplicarlos es la clave. Echa un vistazo al Reto Juan Rallo tocando la foto, y en 12 semanas tendrás la mejor forma de tu vida:

Feliz semana!

Juan