¿CARDIO EN AYUNAS? Sí, pero….

En ocasiones oigo preguntas, pero esta es una de las más recurrentes, y entiendo el motivo, parece que nunca queda clara. Tanto es así que en las primeras entradas de google si pones “cardio en ayunas” están repartidas mitad a favor y mitad en contra. Creo que es porque la gente quiere oír como respuesta un sí o un no y es que este caso es un “depende” de cajón. ¿De qué depende?  Te lo cuento como tu prefieras, en vídeo o más abajo en texto:

OBJETIVO

El cardio en ayunas lo que busca es aumentar el gasto de tu cuerpo, en el momento en que está vacío de glucógeno y solo puede usar la grasa como energía.  Con esto queda claro que este tipo de entrenamiento tiene la misión exclusiva de eliminar grasa, pues al estar el cuerpo en ayunas, es la única fuente de energía disponible para un esfuerzo físico. De hecho, cualquier cosa que hagas en ayunas adelgaza, hasta leer este post, y si encima le sumas un aumento como el gasto al correr, eureka!!

Pero cada cara tiene su cruz, en este caso es que en el momento del ayuno el cuerpo está vacío de glucógeno, que es la energía rápida de los músculos, en los entrenamientos en ayunas jamás vas a poder alcanzar la intensidad de un entrenamiento con tus reservas llenas, lo cual significa que como entrenamiento para mejorar cualidades físicas, queda descartado.

Si no quieres adelgazar, olvídate, esto no es para ti. Si estás buscando perder peso, sigue leyendo, hay algunos aspectos que deberías conocer antes de lanzarte.

Vamos con los detalles en forma de pros y contras:

VENTAJAS

La primera ya está hablada, el cardio en ayunas es el Terminator de la grasas. Al estar en ayunas, nuestras fuentes de glúcidos están en las mínimas, así, nuestro organismo utiliza en mayor medida la grasa como fuente de energía.

Además empezar así el día significa que ya desde primera hora nuestro corazón se pone en marcha, con lo que evitamos esos largos despertares que hasta media mañana no nos dejaN funcionar al 100%, eres pura energía desde primera hora. Además el resto del día es una maravilla, y no hablo solo de que la satisfacción del deber cumplido, estás más ágil, más activo y más ligero. Un esfuerzo con premio que dura todo el día.

No da tanta hambre como otros deportes más explosivos. Al haber consumido grasa y no haber arrasado rápidamente con nuestras reservas de glucógeno, no aparece esa sensación de hambre que sí dan los deportes de alta intensidad. Claro, hambre ya tienes, pero es un hambre controlada, la típica después de haber ayunado una noche entera, el deporte no suma en este caso.

Suele ser una hora tranquila en parques y gimnasios. Y eso que no es un factor a priori decisivo, se convierte en esencial cuando has corrido un tiempo a primera hora de la mañana y te toca ir un día por la tarde, ¿qué hace toda esta gente en mi parque?, o peor ¿qué hace toda esa gente ocupando mis cintas de correr?

No sé si incluirlo como ventaja, pero de las pocas veces en que ir a un número de pulsaciones bajas es mejor, huye de los esfuerzos altos a esas horas, y eso para los que no disfrutan de las altas intensidades es genial.

DESVENTAJAS

La más importante es que no mejoras, insisto. Correr a altas intensidades, bien de manera prolongada, o bien con series ayuda a mejorar todos los sistemas corporales relacionados, como el respiratorio, circulatorio, muscular, e incluso el neuronal. Con un entrenamiento suave, el cuerpo no requiere ajuste alguno, lo aguanta bien, por lo tanto no mejora tanto, y si has leído alguno de mis libros, sabrás que mi eslogan es “entrenar es mejorar”, y claro, en este caso mejorar significa que cada vez puedes ir a más pulsaciones, es decir, quemar más, correr más, disfrutar más!

A algunos de nosotros nos cuesta la vida levantarnos y ponernos a hacer deporte, y a otros les encanta disfrutar del ejercicio recién levantados, pero esto, como no lo vamos a cambiar, puede quedar en desventaja o en anécdota.

No hay que olvidar que es un ejercicio de autoexigencia para el cuerpo elevado, y que las personas que tengan cualquier particularidad como hipo o hipertensión, problemas coronarios, alergias… o cualquier anomalía en su salud, debe consultar a su médico antes de hacerlo. Ojo, si no puedes correr, tal vez te deje caminar rápido en ayunas, lo que está claro es que va a ser mucho menos nocivo que hacerlo después de meterte un chuletón en el cuerpo.

Quema grasa, que no es lo mismo que muchas calorías. Claro, en el balance final, quemas menos calorías que si hicieras un entrenamiento potente, sí sí, casi todas procedentes de las grasas, pero en total son menos.

Así como tu cuerpo está bajo de energías, también está bajo de hidratación, por eso debes tenerlo en cuenta y beber antes de hacer ejercicio o tomar agua durante el mismo.

VEREDICTO DEL CARDIO EN AYUNAS

En resumen, si me preguntas si hacer cardio en ayunas es bueno o malo, mi respuesta es que en general son muy pocos los casos en los que lo desaconsejaría, eso sí, siempre adaptando el nivel al de cada uno y sabiendo que no debe ser intenso.  Y siempre como parte de un plan en  que se alterne con otras sesiones de intensidades más altas. Al final como siempre, todo depende de tener un buen plan querido amigo. Si lo tienes, levanta de la cama, un vaso de agua y a correr relajadamente durante unos 30-35 minutos.

Yo personalmente no suelo hacerlo, al levantarme me gusta más ponerme delante del ordenador, porque mi cabeza descansada funciona mucho más rápido que el resto del día, y me gusta aprovecharlo. Y no soy de buscar hacer ejercicio para adelgazar, sino para disfrutarlo, y me gusta hacerlo a intensidades altas, eso no quita que cada vez que me toca hacerlo por acompañar a un cliente que lo necesite, siempre vuelvo pensando que es una maravilla y que debería hacerlo más.

En cualquier caso, si lo que buscas es adelgazar, te recomiendo ir más allá de los «trucos» puntuales, necesitas un buen plan. Aquí tienes el mío, el Reto Juan Rallo, verás la info tocando en la foto, te sorprenderá:

Feliz cardio!

Juan Rallo

26 comentarios

  1. Hola Juan,

    estoy haciendo ayuno 18/6, empezando a las 7am y acabando a la 1pm. Quiero hacer ejercicio, pero sólo puedo hacerlo por las tardes, ¿es mala idea hacerlo en este periodo de ayuno?

    Gracias.

    1. Buenas Silvia,
      Depende de tus objetivos. Si es adelgazar a corto plazo, puede valer siempre que tengas cuidado en ingerir el mínimo de calorías diarias. Si el objetivo es el rendimiento o el cuidado del peso a largo, la fórmula ganadora es comer saludable, sin restricciones para tener energía para entrenar mejor y materia para recuperar mejor.

  2. Hola Juan,muchas gracias por la información pero quisiera saber si se puede tomar agua antes, y durante el ejercicio en ayunas?.
    Gracias.

  3. Hola disculpa una pregunta yo peso 118 y estoy haciendo músculo pero creo q aún no piel esta muy gorda no me gusta como me veo,quisiera verme más tonificada y delgada… hago más peso q Cardiio, dienta no rigurosa pregunta podría hacer este Cardiio en ayunas para quemar más grasa ,? Q me recomiendas .?

    1. Gracias Denia, te recomendaría que te pusieras en manos de un profesional snitario, que te prepare un plan y te controle. Tu situación es perfectamente reversible, pero es mucho lo que te juegas como para buscar respuestas en la red. Mucha fuerza!

  4. Hola ,peso 94 kilos y mido 1.66 metros,mi medico me recomiendo bajar a 72 kilos para poder operarme,hago 1 hora de cardio en ayuna diario,de lunes a sabado y descanso el domingo.eso me podria ayudar a bajar de peso?

    1. Hola Chantal, creo que te vendría bien hacer algo de fuerza también. Te deseo mucha suerte para la operación.

  5. Hola se puede tomar Agua antes y durante el Cardio (correr) en ayunas? Cuantas veces a la semana es recomendado hacer el Cardio (correr) en ayunas?.. Gracias

    1. Hola, sí, es recomendable hidratarse correctamente antes y después de cualquier ejercicio. La cantidad de días depende de muchos factores, no hay una respuesta universal. Mucha fuerza!

  6. Hola !, quería saber, si hago ayuno intermitente 16-8 (16 horas de ayuno por 8 de alimentación) ejm primera comida a las 10 y última a ls 6. Si hago ejercicio después de las 6 que pasaría ? Esta bien ? O sería mejor hacerlo en la mañana ?

    1. Hola Cam. Depende de tu estado y de los objetivos. En general todo ejercicio te hará bien siempre que comas saludable y no hagas grandes esfuerzos en estado de ayuno.

    1. Hola Noé, ¿Has probado dejar el cardio el ayunas y comer más? Bromas aparte, te recomiendo que introduzcas algunos ejercicios de pesas en tu plan.

  7. Hola Juan yo kiero bajar panza y brazos lo demás no y endurecer lo demás q tengo q hacer puedo tomar Ensure y hacer gim

    1. Hola Laura,
      Mejor no tomes nada, entrena en el gimnasio y come saludablemente, es la única fórmula ganadora.

    1. Hola Germán.
      No soy amigo de las proteínas de bote, yo no me las tomaría nunca. Donde esté la comida de verdad que se quite cualquier procesado, entre ellos por supuesto los botes de proteínas.

  8. Hola, durante el cardio en ayunas se puedo tomar agua? O eso rompe el ayuno? Ojalá me puedas responder, gracias

  9. Hola Juan. me mandaron hacer cardio en ayunas para bajar de peso, voy a una competencia de bikini fitness. por mi tiempo solo puedo hacer 30 minutos. te parece bien? que me recomiendas? gracias!

    1. Supongo que si vas a participar en una competición de fitness, tendrás un entrenador que te prepare. En tal caso será mejor que te centres en un solo maestro. Muchas suerte en la competición

  10. Hola Juan, me quedo con una duda. A ver si me la puedes resolver. Llevo haciendo ayuno intermitente bastante tiempo. Ahora, mi trabajo me permite hacer deporte por la mañana y me encanta. Me levanto, tomo té verde y me voy al gimnasio. Lo que pasa es que no hago deporte de baja intensidad sino todo lo contrario, alta intensidad, alto cardio, clases exigentes. Lo estoy haciendo mal? No estoy quemando grasa? Lo cierto es que no estoy adelgazando. Gracias!

    1. Hola Bea,
      Es difícil conseguir buenos rendimientos en ayunas en alta intensidad, con el estómago vacío cuesta sacar energía para picos de intensidad, incluso puedes marearte y tener bajones importantes.Pero si sientes que puedes hacer alta intensidad en ayunas y te está dando buenos resultados no te líes.

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