Calcula tu % de grasa corporal

Has empezado a entrenar y notas mejoría (esperemos), pero no basta con notarlo, todos queremos datos objetivos de nuestras mejoras. Como sabemos que el peso nos puede engañar, o sencillamente nuestra batalla no es contra el peso, queremos ir más allá y saber cuanta grasa tenemos, total, hoy en día todo se puede medir, ¿o no?.

Pero pregúntale a tu entrenador cuál es tu % graso y verás como le cambia la cara. Es de esas cuestiones gustaría poder responder con exactitud, pero que a día de hoy sigue siendo una quimera, porque los diferentes sistemas para medir el % graso son, o poco fiables o caros.

Es una pena, pues es el dato clave, mejor dicho, el dato, así, en negrita. El único que revela si nuestra composición corporal es de calidad o no, de grasa o de músculo.

El gran problema con la mayoría de las medidas de grasa corporal es que no dan realmente tus datos, sino la media comparándolos con un grupo de control. Esto viene a decir que si tu tienes un contorno abdominal de 90, tu % graso será el que se haya sacado de media de todas esas personas que tengan mismo sexo, peso, altura y perímetro que tú. Así sin tener en cuenta tus posibles particularidades. Como digo son la mayoría, no todas, vamos a verlas una a una:

Medidas corporales:

Lo pongo el primero porque es el más sencillo, el que podemos medir ahora sin necesidad de herramientas.

Dentro de este grupo hay diferentes niveles de fiabilidad. Las hay que solo tienen en cuenta peso, edad, altura y sexo para calcular el % graso. Obviamente están my lejos de ser fiables, ya que no das ningún dato del reparto de ese peso, es decir, de los contornos corporales.

Por contra, las hay que tienen en cuenta los perímetros corporales tales como pecho, cuello, brazo, cintura, cadera, muñeca y antebrazo que son más efectivas, puesto que ya no la calculan en base a tu altura y peso, sino que acotan mucho más el margen de error. Encontrarás muchas en la red y lo único que necesitas es una cinta métrica de sastre. Si vas a usar esta fórmula toma tres medidas de cada zona y quédate con la mediana.

Aquí te dejo la fórmula más sencilla, para la que no necesitas ni cinta, a fin de que trastees con tus datos. Te la dejo en dos pasos, así también averiguas tu IMC, que como sabemos es la medida que valora la relación peso altura, siendo entre 19 y 25 lo óptimo.

Calculadura IMC:

Una vez lo tengas, anótalo y vamos a por % graso:

Calculadora % grasa corporal mujeres:

Calculadora % grasa corporal hombres:

Plicometría:

Es la más tradicional, la que se ha usado desde mediados del siglo pasado y se sigue usando, por algo será. Consiste en en medir la anchura de los pliegues subcutáneos en diferentes zonas del cuerpo. Es una manera fiable de comprobar la evolución de % corporal, puesto que es fácil comprobar si estos pliegues aumentan o diminuyen. Eso sí, debe medirlos alguien que conozca bien los protocolos y con un buen calipómetro.

Como digo, es buena fórmula para compararse con uno mismo en el tiempo, pero no tan exacta a la hora de dictaminar cuál es nuestro % graso con exactitud, porque una vez tenemos las medidas, el resto se calcula a base de fórmulas matemáticas que basadas en la estandarización. Aún así, es de las más fiables.

Impedancia:

Ya cuesta encontrar una báscula doméstica que no tenga los 4 electrodos sobre los que apoyar los pies descalzos para que además del peso la báscula nos de el % graso.

Su funcionamiento se basa en el principio de que la electricidad no viaja a la misma velocidad por los diferentes tejidos del cuerpo, en base a esto la báscula, tras emitir y recibir una imperceptible corriente eléctrica, analiza por dentro en función de su velocidad de retorno.

Pero no es oro todo lo que reluce, la verdad sobre estas básculas es que son poco fiables, sobre todo las baratas.

Las defarmacia, bastante más caras, que además tienen electrodos en manos y pies tienen más información y de mayor calidad. Pero siguen siendo muy vulnerables a aspectos tan cotidianos como lo que has comido, si has entrenado, cuánto has bebido etc, ya que su análisis de tejido es muy limitado.

Sabiendo que es la más popular, me encantaría decirte que es la más eficaz, pero no es el caso.

Peso hidrostático:

Relaciona directamente tu peso dentro del agua con tu peso fuera del agua. La cuestión es que tu grasa corporal flota y tu músculo se hunde. Y con esos dos pesos y una fórmula que los relaciona, se obtiene la composición corporal.

Bastante exacto, aunque muy complejo en su ejecución, en España no he visto algún sitio donde lo hagan (si lo veis decídmelo y lo corrijo), aunque no requiera mucho material, solo un báscula romana del tamaño adecuado.

También es una medida compleja en cuanto a protocolos, ya que hay que pesarse con el agua a una temperatura concreta, se deben vaciar del todo los pulmones porque el aire flota, debe ser sin ropa o con una ropa que modifique lo menos posible el resultado, etc. Eficaz pero demasiado compleja.

Volumen:

Es una muy buena opción salvo por lo complejo que es encontrar centros con esta tecnología. La máquina en cuestión (bod pod por si quieres buscarla) es una especie de cápsula espacial donde solo cabe una persona, en la que te metes y ella misma calcula tu volumen a partir del aire desplazado.

Es una buena fórmula, no es demasiado compleja, pero sí es cara por el precio de la máquina, y en España se encuentra en muy poco lugares, me atrevo a decir que a día de hoy no hay ni tres.

Rayos X y ECO:

Aquí no hay fallo posible, una eco corporal con rayos x es capaz de analizar todos tus tejidos corporales, pero claro, son un poco caras como para estar midiendo % grasos, tienen otras utilidades más importantes, por eso no encontrarás clínicas que se dediquen a analizar tu composición corporal con una máquina de ecografía, así que los descartamos.

Escaner 3D:

Están pasando a convertirse en uno de los métodos más usados, los escáneres 3D llevan se usando a penas una década, pero cada vez son más completos y atinan mejor. Sería una técnica similar a la de las máquinas que miden volumen pero simplificando el proceso. Si tienes la ocasión de probarla, te lo recomiendo.

Combinación:

Es lo óptimo, una combinación de dos o más medidas de diferentes tipos, para asegurarnos de que no somos un caso muy desviado de la media. Por ejemplo, medidas e impedancia, es la que parece que tenga más números, por la facilidad con la que podemos disponer de ellas. Si tomas 2 medidas y hay mucha diferencia deberías recurrir a una tercera, la plicometría es una opción asequible también.

El cinturón y los vaqueros:

Estos dos compañeros, junto con el espejo no fallan. Dado que los hombres tenemos más facilidad a acumular grasa en la zona abdominal y las mujeres además en las caderas, un vaquero siempre te va a decir, nada más ponértelo, qué tal están funcionando tus planes de entrenamiento y alimentación. Esta medida sí es 100% fable.

Lo que está claro que si tienes un buen plan de acción, con su entrenamiento y dieta adecuados, empiezas a mirar tus medidas con otros ojos, con optimismo, al comprobar que van mejoranco y entonces pasas del «no me quiero medir» al «que ganas de terminar el mes para ver mi evolución«. Con mi plan te pasará eso. Me refiero al Reto de Juan Rallo. Aquí puedes verlo:

Y cualquier consulta ya sabes, escríbeme!

Feliz día!

Juan Rallo