Dónde entrenar

En la entrada (el post) de cada día de entrenamiento están las 3 versiones del programa, una encima de otra, divididas por separadores. En las sesiones de cardio, martes y jueves hay dos versiones. Lógicamente, en ambos casos solo hay que hacer una, por eso, la primera decisión que hay que tomar para afrontar el Reto, es decidirse cuál de las diferentes versiones se te adapta mejor. La decisión dependerá del material del que dispongamos para hacerlo:

VERSIÓN GYM

Material necesario: Pesas pequeñas (1-3 kilos), trx, fitball, balón medicinal (3-4 kilos), cuerda de saltar, barra de dominadas y paralelas para fondos.

VERSIÓN CASA CON TRX Y PESAS

Material necesario: Pesas pequeñas (1,5 – 3 kilos) y trx.

En algunos vídeos uso material alternativo, pero en la descripción del ejercicio del vídeo inicial, así como en el cuadro de la sesión, describimos la alternativa sin más material que con el necesario, trx y pesas.

VERSIÓN CASA SIN MATERIAL

Material necesario: Se puede hacer sin material deportivo específico, solo usamos una silla o similar y dos botellas de agua de litro y medio o dos litros, también valdrían las mancuernas claro.

¿CUÁL DE LAS VERSIONES ES MÁS EFECTIVA?

La eficacia del Reto no depende de la versión, sino de la actitud con que se afronta. Hay que elegir la que mejor se adapte, y luego ir al 100% de energía y ganas.

Es cierto que la versión gimnasio tiene ejercicios más variados al disponer de más material, pero en las otras versiones están perfectamente sustituidos.

Si se hacen bien, elegir una o otra no van a cambiar el resultado final. Lo que cambia el resultado, insisto, es la actitud con que se afronta.

¿LAS PUEDO ALTRENAR?

Todas las versiones siguen el mismo esquema y las sesiones, adaptadas a cada versión, buscan los mismos objetivos. Así, en una misma sesión, por ejemplo, el viernes de la semana 6, varían algunos ejercicios en cada versión, pero la sesión persigue los mismos objetivos en las tres versiones.

Por eso, si tus circunstancias cambian durante el Reto y quieres hacer un cambio de versión, puedes continuar con otra, sin problemas. O incluso alternarlas, si por ejemplo cambia nuestro material disponible por viajes, o porque un día no podemos ir al gimnasio.

Decálogo del Reto

Bienvenido/a el Reto, lo primero que quiero y debo hacer es darte las gracias por contratar este producto, es para mi un honor contar con tu confianza. También quiero felicitarte por haberlo hecho, eso denota una determinación importante por conseguir la mejor forma de tu vida, así que ya has dado el paso más importante.

Por lo demás, verás que el Reto es muy sencillo en cuanto a su mecanismo de funcionamiento y muy efectivo en resultados. Aún así, te he preparado este decálogo a modo de introducción para que dispongas de una información previa que considero importante, a por ello!

DECÁLOGO DEL RETO

1. Cada semana en la semana:

El programa de entrenamiento del Reto está ajustado para que cada semana tenga la cantidad y la intensidad adecuada de entrenamientos. Por eso cada semana debe hacerse dentro de su propia semana y si nos queda algún entrenamiento pendiente, mejor olvidarlo, que arrastrarlo a la semana siguiente, porque como digo, cada semana tiene la cantidad de entrenamiento optimizada al máximo.

Dicho esto, no pasa nada si, dentro de la semana, modificas el orden de los días para adaptarlos a tu agenda. No hacer exactamente lo que viene en el guión de lunes a viernes, no va a variar los resultados finales.

2. Fallar es normal:

En 3 meses es muy difícil que no pasemos por una o dos semanas complicadas, picos de trabajo, viajes, enfermedades, etc. Los motivos pueden ser muchos pero el resultado simpre el mismo, una o dos semanas a medio gas o en blanco.

Así que si fallas, no te preocupes, está contemplado, casi nadie lo hace al 100%. Lo que es realmente importante es que tan pronto recuperes la normalidad, vuelvas a entrenar con las mimas ganas y energías y dejes atrás y olvides las semanas malas, lo antes posible.

3. Es Reto se debe adaptar a cada deportista:

No todos somos iguales, ni vamos a hacer el mismo número de repeticiones, ni vamos a perder los mismos kilos. El eslogan del Reto es «consigue la mejor forma de tu vida» precisamente porque es contigo con quien te tienes que comparar, así, si no puedes seguir el ritmo de las repeticones que hacemos en los vídeos, no pasa nada, bájalas y sigue entrenando.

Lo mismo si necesitas pausar un vídeo, tampoco pasa nada, pausas, coges aire y continúas. Al final los entrenamientos son para mejorar, pero no para pasarlo mal, por eso, adapta la intensidad a aquella que te suponga un esfuerzo, pero dentro de la sensación de estar disfrutando, jamás la de pasarlo mal.

Las formas de adaptar la intensidad pueden ser varias, acortar el recorrido de los ejercicios, hacer menos repeticiones, hacerlas en más tiempo, incluso sustituir los ejercicios por otros similares más llevaderos. Lo que sea necesario para mantener ese equilibrio entre esfuerzo y disfrute.

4. Toma las medidas:

Precisamente para compararte contigo y seguir la evolución, las medidas son claves.Comprendo que de entrada da pereza hacerse unas fotos cuando nos vemos mal, o tomarnos las medidas porque a veces no tenemos un metro de sastre a mano. Pero es parte importante del proceso, tal vez la más importante.

Tener una comparativa objetiva de las mejoras como son las medidas, o subjetiva como es la foto, es altamente motivador en los momentos bajos, por los que seguro que pasarás.

Todos las personas que han concluido el Reto y no se han hecho la foto de inicio se han arrepentido, ya que es un recuerdo fantástico de lo que somos capaces de hacer.

También te recomiendo que esa primera foto te la hagas en bañador o bikini y no en ropa interior, porque aunque ahora no te lo creas, seguramente dentro de 12 semanas, te apetecerá enseñarla.

5. Gimnasio o casa:

Las dos alternativas son muy buenas y altamente efectivas. La del gimnasio tiene la ventaja de la variedad de ejercicios y que algunos de ellos como las dominadas o los fondos son de intensidad mayor. Por otro lado la de casa tiene la ventaja clarísima de que requiere menos tiempo y es mucho más discreta, y los resultados son igual de buenos. Lo bueno de las sesiones (quickfits) es que están diseñados para que des tu 100% sea en uno o otro lugar. Incluso se pueden combinar, puesto que la estructura es exactamente la misma para las dos ubicaciones, así que puedes intercalar sesiones en casa y en el gimnasio sin problema.

6. Calentamiento y vuelta a la calma: 

Las sesiones de entrenamiento son cortas pero intensas, y para obtener de ellas el máximo rendimiento, es conveniente empezarlas ya habiendo calentado. Aquí tienes un vídeo que te servirá de calentamiento:

Respecto a la vuelta a la calma, aquí te dejo una serie de estiramientos que facilitarán la relajación después de cada quickfit:

Recuerda calentar antes y volver a la calma tras cada sesión.

7. Los dos motivos por los que puedes fracasar:

Te voy a contar por qué algunos (espero que tú no), pierden el hilo del Reto.

– Exceso de presión: Todo empieza por un pequeño contratiempo, sencillamente durante un par de días no han podido entrenar y a partir de aquí se crea la bola de nieve, ya que trata de recuperar ese par de días, cosa que es poco probable precisamente por esos picos de trabajo, y al ver que no pueden con todo y que la lista de sus  deberes pendientes va creciendo hasta el imposible, lo acaban dejando.

-Defecto de presión: El otro gran error es el de pausar el plan de entrenamiento. Me explico, como digo en el 2º punto es seguro que vas a pasar por una o dos semanas en blanco, muy raro el cliente que no ¿qué harías tú?.  Pues este tipo de cliente me escribe “Juan, retraso una semana que esta no he podido entrenar”, dicho de otra manera, retrasamos la fecha final del Reto. Ese es el otro error, el error de pérdida de presión. En este segundo caso se empieza posponiendo una semana, luego otra, y otra y así hasta no terminar, porque siempre surgen contratiempos.

8. En la semana 6-8 pasarás por una crisis: 

Hay situaciones que es mejor explicarlas antes de empezar. Más o menos por la mitad del Reto se pasan un par de semanas bajas de motivación. ha desaparecido el impulso con que empezamos, estamos candados, y por otro lado se ve aún lejos el final.

No te preocupes, solo dura unos quince días, lo mejor que puedes hacer es no moverte por sensaciones sino por el plan, y seguir a ciegas a por ello, de esta pequeña cuesta arriba, se sle muy fortalecido físicamente y emocionalmente.

9. Los resultados llegan al final: 

Tu cuerpo al principio tiene que luchar contra la inactividad prolongada, está en situación de  sedentarismo y eso se traduce en:

• Un sistema cardiovascular menos funcional, que necesita hacer mucho más esfuerzo para llevar el oxígeno a los músculos. Más latidos, y mayor cansancio y sensación de ahogo mucho más rápida.
• Músculos semiatrofiandos que necesitas forzar mucho más ante su falta de tamaño, vascularización e inervación.
• Y a todo eso súmale que tienes que mover más peso, si es que es el caso de que lo que quieres es adelgazar.

Es normal que al principio cueste mucho moverse, y sobre todo es normal que al principio el entrenamiento no aporte muchos beneficios inmediatos visibles.

LA BUENA NOTICIA
A medida que vas superando sesiones de entrenamiento tus capacidades van mejorando, además lo hacen a un ritmo sorprendente rápido, el cuerpo es muy agradecido en ese sentido. Piensa que el cuerpo humano, que ha evolucionado a través del movimiento, encuentra su estado óptimo con el ejercicio, y sí, el tuyo también necesita el ejercicio para recuperar su identidad y su equilibrio. Por eso mejorará tan rápidamente.

Cuando empieces a incorporar el ejercicio en tu vida notarás como se agranda tu corazón, tus pulmones, crece tu capacidad recuperadora, aumenta tu tono muscular, mejora tú postura, incluso tu propio cuerpo te va pidiendo más deporte, lo necesitas y te gusta, y esto hace que el esfuerzo sea mucho menor.
A efectos prácticos:

• Tardarás más en cansarte
• Necesitarás más intensidad para cansarte
• Disfrutarás más del ejercicio
• Tendrás mayor tono muscular

.. y fíjate, cada uno de estos puntos se traduce en que quemarás muchas más calorías en cada entrenamiento.

Y a partir de ahí, esa relación entre esfuerzo y beneficios se va haciendo más productiva hasta llegar a tu estado natural atlético, en el cual el ejercicio no te supone un esfuerzo sino un placer.

10. Mi participación: 

Yo estoy para atender cualquier consulta bien por mail en entrenamiento@juanrallo.com, bien en los propios comentarios de cada post de las sesiones. Me gusta saber cómo evoluciona cada participante del Reto, así que te agradecería que rellenases las hojas de seguimiento semanal. Por supuesto esto es opcional.

Por redes sociales me encanta interactuar, por un lado porque me permite conoceros mejor, poneros cara y ojos, lo que humaniza mucho mi trabajo, y por otro porque da visibilidad al programa. Pero las preguntas, por favor, siempre por mail ya que me gusta contestar con argumentos, y escribir en el móvil es demasiado incómodo. Además, los usuarios están asociados a un mail, así llevo un control de interacciones e historiales.

Ahora que ya tienes las armas, es el momento de la práctica, ¡a por tu Reto!

Medidas iniciales y objetivos

Bienvenidos al Reto, tu Reto. Empecemos por el principio:

No hay mejora clara si no es cuantificable, por eso, antes de empezar vamos a medirnos para conocer, con cifras exactas, nuestro punto de partida. Para hacerlo bien por favor, dedícale 10 minutos a este texto. Gracias!

Nuestras referencias van a venir en 3 formas diferentes, todas complementarias y todas necesarias. Antropometría, foto y rendimiento.

Para poder hace un buen seguimiento, por favor, rellena el cuestionario que encontrarás al final de este post.

Antropometría

Las medidas, concretamente 4 contornos corporales y el peso. El peso, es la más fácil de tomar, pero no da información completa como sí hacen los contornos. Y entre los contornos hay musculares, otros de grasa y otros mixtos, por eso son más exactos, sabremos qué ganamos y qué perdemos en cada momento. Aquí las tienes:

MEDIDAS	INICIO	4 SEMANAS	8 SEMANAS	12 SEMANAS
Peso
Cintura
Caderas
Muslo
Brazos

Verás que las medidas las tomamos cada 4 semanas, es lo que considero apropiado. Tomarlas semanalmente puede suponer una decepción, pues no evolucionan tan rápido, ni tan linealmente para que cada 7 días veamos cambios reales.

Antes de rellenar el cuadro ten en cuenta los siguientes consejos.

PESO: El peso es una medida relativa, pues no te da más información que esa, lo que pesas, pero no te habla de los cambios en la composición corporal que has sufrido, no te dice si has ganado masa muscular, si has perdido grasa o viceversa, con lo que el peso es un buen indicativo a largo plazo, para las personas que quieren adelgazar, pero no a corto.

Otro de los motivos por los que el peso no es buen testigo a corto plazo es que nuestro cuerpo tiene una fluctuación de entre uno y dos kilos, arriba o abajo, en función del líquido retenido, por ejemplo, al comer con más sal o beber alcohol el cuerpo retiene agua para neutralizar sus efectos, que como mucho durarán dos o tres días, así que esa volatilidad no es demasiado práctica a la hora de saber realmente cómo evolucionas en el corto plazo.

Por eso, debes pesarte siempre en las mismas condiciones y el mismo día de la semana, que a ser posible te recomiendo que lo hagas el viernes, que es justo el día en que el peso suele ser más regular, es el último día laborable y el que más tiempo deja pasar después del fin de semana, que es cuando más desajustes se producen.

En muchos casos, y ya te aviso por si es el tuyo, al comenzar un plan de entrenamiento se aumenta de peso, sin que ello suponga un aumento de grasa o de contornos. Es sencillamente porque el musculo tonificado, es decir duro, tiene mayor densidad que el músculo blando, es decir más peso con el mismo volumen, incluso más peso con menos volumen. A eso hay que sumarle que la grasa pesa menos que el músculo. Por ambas cosas es posible que al principio del entrenamiento estés pesando un poco más que el día 1, pero sin embargo tus contornos grasos sean menores, es decir, estés más delgado/a. 

CONTORNOS: Para medir los contornos solo necesitas una cinta métrica y medir varios contornos de tu cuerpo, teniendo en cuente que:

CONTORNOS:

Siempre se miden 3 veces y nos quedamos con el valor mediano, eliminando las medidas menor y mayor.

Cintura: A la altura del ombligo, con la misma tensión abdominal con la que caminamos habitualmente por la calle y con la respiración en un punto neutro, ni inspirando ni espirando.

Caderas: Se mide por la parte más ancha de las caderas.

Bíceps: En contracción, se mide el brazo derecho. Se mide por la parte más ancha.

Muslo: Se mide por la parte más ancha, y en relajación, en la posición de pie normal. Se mide el derecho.

Hay que tener cuidado con las mediciones, y tratar de hacerlas correctamente, pues en la mayoría de ellas un cm. arriba o abajo es mucha diferencia, por eso sé preciso/a midiendo. Aquí te dejo un ejemplo:

Fotos o vídeo

Las imágenes son la mejor herramienta para mostrar de un vistazo el trabajo realizado. No son solo un asunto de ego, pueden motivarte mucho en momentos de desmotivación y sobre todo quedarán como un recuerdo muy ilustrativo de lo que eres capaz de hacer.

A la hora de hacerte las fotos o vídeo debes tener en cuenta lo mismo que para medirte o pesarte, es decir, hacerlas siempre en las mismas condiciones, y con la misma ropa, si es poca mejor, porque se aprecian más los cambios, y siempre mejor que sea bañador o ropa de deporte que ropa interior, aunque ahora no te lo creas, seguramente cuando acabes vas a desear enseñar la comparativa de antes y después.

En las fotos también debes tener en cuenta la luz, intenta que sea siempre una luz artificial, ya que así no dependerás de si el sol está más arriba y hace más sombras o si está nublado. Sobre un fondo blanco mejor, de cuerpo entero sin cortar nada, y toma los dos perfiles, de frente y espalda para tener la información visual completa.

Si quieres darle un plus de emoción y compromiso, aprovecha las redes sociales para usar esas fotos y para ir colgando videos y fotos entrenando, yo te lo compartiré, eso sí, debes mencionarme para verlo.

Las fotos se pueden tomar también mensualmente si se tiene curiosidad, aunque las que realmente van a quedar son la primera y la última.

Rendimiento

(Por comodidad, los test de rendimiento es mejor hacerlos el primer día de entrenamiento, justo después de calentar y antes de empezar)

Si queremos confirmar que vas a estar en forma al terminar el reto, no vale con colgar las fotos de antes y después y sentarse a contar los likes, también hay que demostrar que el avance te ha dado un plus de rendimiento y salud. Para ello necesitas datos concretos, contar repeticiones o metros o segundos, en definitiva números que te demuestren que estás más en forma que cuando empezaste, en la mejor forma de tu vida.

Haremos dos tests físicos. Uno de fuerza y de resistencia combinadas y uno de elasticidad, que te permitirán conocer tus registros de salud en cada momento.

FUERZA y RESISTENCIA, TEST DE BURPEE

El Burpee es muy conocido por ser un ejercicio bastante complicado en lo que esfuerzo se refiere pero bastante sencillo en su ejecución, mira:

https://youtube.com/watch?v=QOfHwzI4YEA%3Ffeature%3Doembed

Así, el test de Burpee, es realmente sencillo y consiste en hacer tantas repeticiones como puedas sin detenerte. No hay tiempo, solo que no puedes parar, en cuanto paras, acabas. Anota tu número de repeticiones. (Sí, habrá quien haga 0, no pasa nada, mayor será el margen de mejora)

Si no eres capaz de hacer un burpee entero, no pasa nada, el resultado es 0. Qué no cunda el pánico, ya verás como acabas haciéndolos con bastante facilidad.

Solo por curiosidad te pongo el baremo original del test de burpee, pero ten en cuenta que era un test para deportistas:

• Menos de 30: estás fuera de forma
• Entre 30 y 40: normal
• Entre 40 y 50 : por encima de la media
• Entre 50 y 60: muy buena marca, al alcande de muy pocos.
• Más de 60: estás a niveles de deportista de élite.

ELASTICIDAD, TEST DE SIT AND REACH, 

O dicho en español, siéntate y alcanza. 

Consiste en sentarte en el suelo con las piernas estiradas y juntas y con el típico gesto de intentar tocarte las puntas de los pies sin doblar las rodillas.  En esa posición apoya las plantas de los pies en una superficie plana como, un escalón. Si eres capaz de llegar más allá de las puntas de los pies, marca en el escalón hasta dónde has llegado y anota los centímetros en positivo. Si no eres capaz de alcanzar las puntas de los pies, mide los centímetros que te faltan hasta el escalón y anota el resultado en negativo.

A partir de ahí, los resultados, pero solo a título anecdótico, serían los siguientes.

Ambos tests, solo los realizaremos al principio y al final.

Si quieres ver, a modo de ejemplo, cómo realizo ambos tests físicos, aquí lo tienes:

Ahora que ya hemos recogido todo los datos, por favor introdúcelos en el formulario de seguimiento del Reto para poder conocer tu evolución. Gracias!