¿Cuál es el ejercicio que quema más grasa?

El ejercicio que quema más grasas es aquel que mueve más musculatura, con mayor intensidad y durante mayor tiempo, es matemática pura. Eso ya nos da una pista de que el ejercicio que más grasa quema no es uno solo, es una combinación adecuada, que ahora desarrollamos.

Corto/largo plazo

Pero antes está bien aclarar que, aunque todos sabemos que no todas las calorías que se queman haciendo deporte provienen de las grasas, a la larga, el balance final ingreso/gasto de calorías afecta directamente a la grasa corporal. Esto ocurre porque la otra fuente de energía, el glucógeno, tiende a mantenerse en niveles constantes, así, el déficit calórico lo asumen exclusivamente las reservas de grasa.

Más tiempo, más intenso, más músculos

Así, nos quedamos con que necesitamos ejercicios:

1: Que involucren el mayor número de grupos musculares posibles. Para ello vamos a usar ejercicios que recluten cuanta más musculatura mejor, precisamente por ello se conocen con el nombre de «full body».

Ejemplos: El burpee con flexión y salto es el ejercicio estrella de la alta intensidad, porque moviliza todo el cuerpo sin necesidad de material. Thruster sería otro ejemplo para el que solo necesitas una pesas. Empujar el trineo, que sería como empujar un coche, también es un ejercicio que quema muchas calorías. Las bicis de asalto, en las que además de pedalear fuerte, debes empujar y tirar de unas manillas para aumentar la velocidad. Hay infinitos.

2: Que sean suficientemente intensos. Por ejemplo, al contrario de los que hemos mencionado en el párrafo anterior, el Jumping Jack o saltar a la cuerda, son ejercicios que mueven mucha musculatura, pero lo hacen de manera poco intensa. Tanto es así que si los hiciéramos indefinidamente, el fallo lo encontraríamos antes en el cansancio de los gemelos que en quedarnos sin aire. Por eso hay que buscar movimientos intensos que supongan un pequeño reto para cada músculo implicado en cada repetición.

3: Mantenerlo durante el mayor tiempo posible. Y eso nos lo permite la alternancia entre grupos musculares para que ninguno de ellos nos lleve al fallo, a no poder más, para no tener que detener la sesión. Lógicamente, esta variedad tiene otro beneficio, diseñar sesiones equilibradas, en las que se trabaje cada músculo.

Aquí es donde está la trampa del título, pero hay que ser profesional y entrenar con sentido común, porque claro, si te pones a hacer burpees uno detrás de otro, no aguantarás 3 minutos. Y por muy intenso que sea un entrenamiento de 3 minutos no será tan efectivo ni tan equilibrado como otro variado y con una duración más prolongada.

Construyendo la sesión

A la hora de diseñar una sesión lo primero que debe hacer es elegir bien los ejercicios, por ejemplo uno en el que el esfuerzo principal provenga de las piernas, otro de los abdominales, otro de tren superior de tirar, y otro de tren superior de empujar. Pueden ser 4, 5 o los que quieras, pero que mantengan una coherencia.

Después con esos ejercicios haremos un circuito, que bien puede ser por tiempo o bien por número de repeticiones. Por ejemplo, si optamos a dividirlo por tiempo, podríamos hacer 40 segundos de trabajo por 20 de descanso y pasar al ejercicio siguiente. Si vamos a repeticiones, por ejemplo hacer 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. En ambos casos daremos un número de vueltas al circuito que tenga sentido, suelen ser entre 3 y 6.

Más o menos le daremos una duración total de entre 15 y 35 minutos, dependiendo de la intensidad, pero sobre todo del estado de forma de cada uno.

Y por último buscaremos una fórmula que nos mantenga motivados durante toda la sesión, como tratar de hacer el más repeticiones que en la anterior ronda si es a tiempo, o tratar de hacer cada ronda en menor tiempo que la anterior cuando vamos a repeticiones.

¿Correr y otros cardios no queman mucha grasa?

Al final el termómetro de calorías quemadas durante la sesión coincide con el pulsómetro. Los buenos corredores son capaces de mantener un rango de pulsaciones altas durante un buen rato, por tanto es altamente eficaz en este sentido. Pero en cambio, el cardio tradicional se suele quedar corto en el terreno de la variedad de movimientos y por tanto en el equilibrio del conjunto. Así, está muy bien incluirlo, pero dentro de un plan más completo.

Yo te lo diseño

Cuando diseñé el el Reto Juan Rallo, tuve muy claro que las sesiones tenían que ser cortas y de intensidad alta y adaptable al nivel de cada uno. Siempre por supuesto incluyendo los ejercicios que más grasa queman. Todas las sesiones son diferentes y todas cumplen estos principios. Para mayor comodidad, tienes los vídeos completos de las sesiones, para que solo tengas que darle al play y entrenar como si estuviéramos juntos. Clicka en la imagen para ver la info completa:

Cualquier duda ya sabes, contacta conmigo 🙂

Feliz día!

Juan Rallo